Entrenamientos de deltoides frontales

La parte frontal de los deltoides es principalmente responsable de levantar la parte superior del brazo frente a usted, pero también ayuda a levantar los brazos hacia arriba y hacia los lados. Por lo tanto, cuando busque apuntar a su deltoides frontal o anterior, los ejercicios que asigne involucrarán movimientos en los que sus hombros están levantando sus brazos contra la resistencia. El volumen de su entrenamiento dependerá de si está buscando desarrollar fuerza o tamaño en sus hombros.

Preparación para el entrenamiento

Para asegurarse de que las articulaciones de sus hombros estén calientes y preparadas para el ejercicio, antes de cada entrenamiento, realice un calentamiento dinámico de 10 minutos. Camine, monte una bicicleta estática o salte la cuerda durante unos cinco minutos para que la sangre fluya y aumente la temperatura corporal general. Utilice los otros cinco minutos para apuntar directamente a sus hombros. Incorpora movimientos como círculos de brazos, abrazos y flexiones de brazos con las manos contra una pared o un banco. Incorpore el entrenamiento del deltoides frontal en su régimen no más de dos o tres días por semana y asegúrese de programar un día libre entre cada uno.

Tamaño o fuerza

El entrenamiento para desarrollar masa en el deltoides anterior es diferente al entrenamiento para desarrollar fuerza. Cuando se concentra en la fuerza, realizará menos repeticiones de cada ejercicio mientras levanta pesos relativamente más pesados. La construcción del tamaño de los hombros requiere un entrenamiento de mayor volumen con un mayor número de repeticiones y, posteriormente, una menor intensidad de peso levantado. La Dra. Helen B. Binkley recomienda hacer al menos tres series de seis o menos repeticiones cuando se entrena para la fuerza y ​​al menos tres series de seis a 12 repeticiones cuando se concentra en el tamaño. Cualquiera sea el objetivo de entrenamiento que esté buscando, seleccione un peso para cada ejercicio en función de la cantidad de repeticiones que desee completar y sus niveles de fuerza actuales. Si sigue un programa de fuerza, use un peso que no le permita completar más de seis repeticiones. Use un peso que le permita hacer al menos seis, pero no más de 12 repeticiones cuando siga el programa de masa.

Ejercicios compuestos

Comience su entrenamiento del deltoides anterior con ejercicios compuestos, que son actividades que requieren el movimiento de más de una articulación. Los ejercicios compuestos que se dirigen a la parte delantera del hombro incluyen press militar con barra y press de hombros con mancuernas. El press militar se realiza de pie y sosteniendo una barra con peso en la parte superior del pecho, con las manos colocadas en una posición ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Presione la barra hacia el techo hasta que sus brazos estén completamente rectos y luego contrólela hacia la parte superior del pecho. Realice press de hombros con mancuernas desde una posición sentada erguida. Comience con las mancuernas en los hombros con las palmas hacia adelante. Presione las pesas por encima de la cabeza hasta que sus codos estén extendidos y luego regréselos a la posición inicial.

Actividades de aislamiento

Una vez que haya completado los ejercicios compuestos, pase a los movimientos de aislamiento que se dirigen al deltoides anterior. El levantamiento frontal es un ejercicio de aislamiento que utiliza mancuernas para desarrollar la parte delantera de los hombros. Párese y sostenga las mancuernas frente a sus muslos con las palmas hacia adentro. Manteniendo los codos rectos, levante los brazos frente a usted hasta que estén al nivel de sus hombros. En la posición superior, las palmas de las manos deben mirar hacia el suelo. Controla los pesos de vuelta a tus piernas. El ejercicio también se puede realizar con un brazo a la vez, alternando de un lado a otro hasta completar todas las repeticiones.