Los entrenamientos de peso corporal son efectivos para desarrollar una base de fuerza y flexibilidad. Las dominadas, por ejemplo, son especialmente útiles para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, a medida que su nivel de fuerza crece con el tiempo, eventualmente llegará a una meseta de rendimiento. Agregar peso a tus dominadas aumenta el impacto del ejercicio, pero hay algunos factores que debes considerar antes de comenzar a hacer esto.
Equipo de peso
Para aumentar el peso de una dominada, necesitará un equipo específico que agregue resistencia a la de su propio peso corporal. Puede atar una cuerda a través de una placa de peso libre y luego sujetarla a un cinturón alrededor de su cintura; puede usar un cinturón de lastre ajustable, un chaleco con lastre o pesas en los tobillos o colocar bandas de resistencia en el piso y en su cuerpo. El tipo de equipo depende de sus preferencias personales; Siempre que el peso no interfiera con su forma, la comodidad y la facilidad de uso ayudarán a determinar el dispositivo que debe usar.
Formulario de dominadas
Cuando use peso adicional, es importante mantener la forma adecuada para sus dominadas durante las fases de levantamiento y control del ejercicio. La forma inadecuada cambiará la resistencia de los músculos objetivo de los dorsales, bíceps, deltoides y trapecios a músculos estabilizadores más pequeños que pueden no ser capaces de soportar el aumento de peso. Utilice una barra segura. Coloque sus manos sobre la barra con un agarre por encima de la cabeza, coloque un poco más ancho que sus hombros. Deje que su cuerpo cuelgue y luego tire de su cuerpo hacia arriba con los brazos. Controle su peso mientras baja. No engañe a sus repeticiones tratando de generar impulso en la fase de elevación y cayendo demasiado rápido en la fase de control.
Series y repeticiones
Con mayor peso, no exceda la cantidad de dominadas. El número exacto de series y repeticiones depende de la cantidad de peso extra que pretenda usar. Si vas mucho más pesado, querrás limitar la cantidad de dominadas que haces en cada serie y, al mismo tiempo, limitar la cantidad total de series. Si solo agrega cinco libras adicionales más o menos, puede hacer una mayor cantidad de repeticiones en cada serie con pocas o ninguna complicación. Para las dominadas de cualquier tipo, normalmente no es necesario realizar más de tres o cuatro series por entrenamiento.
Consideraciones
El aumento de peso para las dominadas y otros ejercicios con el peso corporal requiere que prestes especial atención al programa que usas para entrenar. Tu cuerpo necesitará más descanso para recuperarse de la resistencia adicional. Tómate al menos un día libre entre entrenamientos con dominadas con peso. Dos días son mejores, porque habrá una mayor regeneración muscular. Si usa bandas de resistencia o placas de pesas atadas a su cintura, pídale a un amigo que detecte sus dominadas para asegurarse de que no se enrede y que sus repeticiones no generen un efecto de péndulo.