Entrenamientos de empujar y tirar

Las divisiones de partes del cuerpo, el entrenamiento de todo el cuerpo y las sesiones basadas en el movimiento son formas en las que puede variar sus entrenamientos. Un ejemplo de una división basada en el movimiento es una rutina de empujar y tirar. Cada ejercicio se puede dividir en categorías de empujar o tirar, dependiendo de si estás empujando el peso lejos de ti o tirando de él hacia ti. Una división de empujar y tirar significa que puede golpear todos los grupos musculares dos veces por semana.

Resolviendo los movimientos

El primer paso para planificar su entrenamiento es dividir cada ejercicio en una categoría. Puede separar la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, o simplemente agrupar ejercicios para todo el cuerpo en empujones y tirones. Los empujes de la parte superior del cuerpo ejercitan el pecho, los hombros, los tríceps y los flexores del cuello. Los tirones de la parte superior del cuerpo golpean la espalda, los bíceps, los trapecios, los deltoides posteriores y los flexores de la muñeca. Los empujes de la parte inferior del cuerpo trabajan los cuádriceps y las pantorrillas, mientras que los empujes de la parte inferior del cuerpo se dirigen a los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja.

Elegir los ejercicios correctos

Una vez que haya determinado qué partes del cuerpo funcionan con qué movimiento, es hora de seleccionar sus ejercicios. Primero, analicemos los movimientos compuestos de múltiples articulaciones. Las prensas de banco y las prensas con mancuernas, junto con las inmersiones y las flexiones, son empujes de la parte superior del cuerpo. Chin-ups, pull-downs y cualquier tipo de ejercicio de remo es un tirón de la parte superior del cuerpo. Para las piernas, las sentadillas, las estocadas y las prensas de piernas son empujones, mientras que todas las variaciones de peso muerto, puentes de glúteos y extensiones de espalda son tirones. Para los movimientos de aislamiento de una sola articulación, las flexiones de tríceps, las elevaciones laterales, las extensiones y las elevaciones son empujes de la parte superior del cuerpo y elevaciones del deltoide trasero, las flexiones y flexiones de brazos rectos son tirones de la parte superior del cuerpo. Las extensiones de piernas y las elevaciones de pantorrillas son empujones de la parte inferior del cuerpo, mientras que los flexiones de piernas son un tirón de la parte inferior del cuerpo.

Programa de entrenamiento

El principal beneficio de los entrenamientos de empujar y tirar es que puedes golpear cada músculo dos veces por semana. En una división de partes del cuerpo, generalmente solo entrena cada músculo una vez a la semana. Si bien una rutina de cuerpo completo generalmente implica entrenar cada grupo de músculos tres veces por semana, tratar de entrenar todo el cuerpo en cada sesión significa que debe perderse algunos ejercicios. Los entrenamientos de empujar y tirar combinan el entrenamiento de cuerpo completo y las rutinas divididas. El entrenador y culturista John Hansen recomienda diseñar dos entrenamientos de empuje y dos entrenamientos de tracción. Realice su primera sesión de push el lunes, luego la primera sesión de pull el martes. Tómate un día libre antes de completar tu segunda sesión de push el jueves y la segunda tirada el viernes.

Encontrar el equilibrio

Trate de hacer coincidir sus ejercicios de empujar con tirar lo mejor que pueda. Si su primera sesión de push tiene un compuesto para la parte inferior del cuerpo, un aislamiento para la parte inferior del cuerpo, dos compuestos para la parte superior del cuerpo y un aislamiento para la parte superior del cuerpo, haga que su sesión de pull siga el mismo patrón. Un ejercicio de empuje de muestra que utiliza este formato sería sentadillas frontales con barra, extensiones de piernas, prensas de banco inclinadas, prensas de hombros con mancuernas y flexiones de tríceps. Un ejercicio de tracción para igualar esto sería peso muerto, flexiones de piernas acostadas, flexiones, filas con barra y flexiones con cable.