La fuerza muscular es la fuerza máxima que un músculo o grupo de músculos puede generar a una velocidad específica, según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. La mayoría de las personas que entrenan para ganar fuerza solo quieren levantar más peso. Al igual que con cualquier programa de entrenamiento de resistencia, aumentará su fuerza, aumentará el tejido muscular magro, mejorará la densidad ósea y potencialmente mejorará el rendimiento. Pero los entrenamientos de fuerza muscular deben seguir un plan específico para obtener beneficios.
Series y repeticiones
Para desarrollar fuerza, levante objetos pesados. Eso significa que eliges una resistencia que no puedes levantar más de seis veces en una serie. Si puede levantarlo más de seis veces, comenzará a desarrollar otras facetas de la aptitud muscular. Aunque si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza con menos peso y sube hasta 12 repeticiones. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, el peso moderado comenzará a desarrollar fuerza en los principiantes. Realice entre dos y seis series, según su nivel de condición física. Los principiantes deben permanecer en dos o tres series, los participantes intermedios tres o cuatro, y los deportistas avanzados deben hacer cinco o seis series por ejercicio.
Frecuencia de entrenamiento
Su frecuencia de entrenamiento le ayudará a determinar cómo divide su rutina. Los principiantes entrenan dos o tres veces por semana y hacen entrenamientos de cuerpo completo. Eso significa que haces un ejercicio para cada grupo de músculos principal: espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps, abdominales, caderas, muslos y pantorrillas. Los deportistas intermedios entrenan tres o cuatro veces a la semana y prueban una rutina dividida, como dividir los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo, haciendo cada uno una o dos veces por semana. Los participantes avanzados pueden entrenar cuatro o más días a la semana. Suelen hacer tres o más ejercicios por parte del cuerpo y entrenan solo uno o dos grupos de músculos cada día.
Principio de sobrecarga
Solo construyes fuerza si levantas mucho peso. Eso significa que necesitas sobrecargar tus músculos. La sobrecarga está trabajando a una intensidad mayor a la que está acostumbrado. Por ejemplo, si levanta una barra de 40 libras para hacer flexiones de bíceps y puede hacerlo seis veces fácilmente, no está empujando su cuerpo. Aumente el peso entre un cinco y un 10 por ciento para sobrecargar sus músculos y fortalecerlos.
Importancia del descanso para la recuperación
Puede quedar atrapado en sus entrenamientos de fuerza y no darse cuenta de la importancia de descansar los músculos. Programe un tiempo libre cada semana para sus músculos. Un músculo necesita un mínimo de 48 horas para recuperarse, aunque con entrenamientos de fuerza intensos, puede esperar hasta una semana entre sesiones para cada grupo de músculos. Este tiempo libre permite que sus músculos se recuperen y se fortalezcan. Si no se toma un tiempo libre, está sobreentrenando y destruyendo el tejido muscular. Te volverás más débil, no más fuerte, sin descanso.