A la mayoría de los hombres les encantaría tener hombros anchos y musculosos. Puede lograr este aspecto fortaleciendo sus deltoides. Sus deltoides se componen de tres secciones: los deltoides anterior, medio y posterior, que se encuentran en la parte frontal, externa y posterior del hombro respectivamente. Realizar ejercicios que se dirijan a cada sección puede ayudarlo a obtener los hombros grandes que desea.
Series y repeticiones
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realizar de dos a cuatro series con ocho a 12 repeticiones por serie para cada ejercicio para lograr ganancias de masa muscular deltoides. Además, descanse de dos a tres minutos entre series para darle un descanso a sus deltoides. Debería estar cansado después de realizar cada serie, pero no agotado. Tómese al menos un día libre entre los entrenamientos deltoides para permitir la recuperación y adaptación muscular. A lo largo de cada ejercicio, levante las pesas de manera controlada utilizando la forma adecuada para evitar el riesgo de lesiones.
Calentamiento y enfriamiento
Antes de comenzar a trabajar los deltoides, calienta trotando, caminando o montando una bicicleta estática durante cinco a 10 minutos. Además, estire los deltoides antes de hacer ejercicio para disminuir el riesgo de lesiones. Pruebe el estiramiento cruzado en el que usa un brazo para cruzar el otro brazo sobre su cuerpo. Debería sentir un estiramiento en la parte posterior de los hombros. Haga esto tres veces con cada brazo y mantenga cada estiramiento durante 15 a 20 segundos. Cuando termine su entrenamiento, refrésquese estirándose y haciendo algo de actividad cardiovascular ligera. Esto disminuirá el dolor muscular.
Press de hombros con mancuernas sentado
La prensa de hombros con mancuernas sentado fortalece los deltoides anteriores. Comience este ejercicio en un banco con el respaldo levantado de modo que esté en una posición sentada con la cabeza, los hombros y la espalda haciendo contacto con el banco. Levante la mancuerna a la altura de los hombros con las palmas hacia afuera. Extienda lentamente los codos y levante las mancuernas sobre su cabeza. Vuelva a colocar las mancuernas en su posición inicial de forma lenta y controlada. Exhale cuando suba el peso e inhale cuando baje el peso. Si está levantando grandes pesos, use un observador para mayor seguridad y apoyo.
Fila vertical
Fortalecer el deltoides medio es clave para ayudarlo a lograr hombros anchos. La fila vertical se dirige a los deltoides medios. Comience agarrando una barra con peso con las manos sobre la barra y separadas a la altura de los hombros. Párese con la barra al nivel de la cintura. Lentamente levante la barra hasta la barbilla mientras flexiona simultáneamente las muñecas. Baja lentamente la barra hasta que tus brazos estén rectos. Exhala al subir la barra e inhala al bajarla.
Elevación lateral trasera
La elevación lateral trasera se dirige a los deltoides posteriores. Puede realizar este ejercicio sentado o de pie. Cuando esté sentado, doble su cuerpo hacia adelante y comience con las mancuernas debajo de las piernas. Agarre las mancuernas de modo que sus palmas queden frente a frente. Levanta lentamente las mancuernas hasta que tus codos estén a la altura de los hombros. Baja las mancuernas a su posición original. Realiza el mismo movimiento en una elevación lateral trasera de pie, pero la posición inicial es diferente. Comience de pie con la espalda doblada hacia adelante y las rodillas dobladas. Las mancuernas deben estar frente a ti con las palmas una frente a la otra y los codos ligeramente doblados. Para cada ejercicio, exhale al levantar las mancuernas e inhale cuando las baje.