Entrenamientos de hombros para boxeadores

Los hombros fuertes son esenciales para el éxito de un boxeador en el ring. Un entrenamiento de hombros efectivo para el boxeo se enfocará en desarrollar fibras musculares de contracción rápida para aumentar la respuesta refleja mientras se mantiene la flexibilidad y se fomenta un amplio rango de movimiento para todos los planos de rotación de las articulaciones del hombro.

Repeticiones y series

Para desarrollar el poder funcional y la fuerza en los hombros, estructura el entrenamiento de manera que divida tu rutina en dos categorías cada semana. En su primer día de hombro, concéntrese en desarrollar el poder enfatizando ráfagas rápidas de actividad, en lugar de adoptar un enfoque lento y metódico. Haga esto con series rectas de cada ejercicio, con 12 a 15 repeticiones en cada serie, mientras usa una cantidad media de peso. Para el segundo día de hombro de la semana, cambie su enfoque a desarrollar fuerza. Para cada uno de los mismos ejercicios, vaya pesado con un sistema de series de media pirámide, donde comienza con una serie de ocho repeticiones y luego reduce el número de repeticiones mientras aumenta el peso para cada serie sucesiva. Detente después de tu quinta serie.

Elevaciones frontales y laterales

Las elevaciones hacia el frente y hacia los lados desarrollan fuerza y ​​potencia que apoyan la rotación del brazo. Para cualquier tipo de levantamiento, puede usar mancuernas, pesas rusas o placas de peso libre. Para mantener el equilibrio y el agarre, las pesas rusas o las mancuernas pueden ser las más fáciles de usar. Para el levantamiento frontal, agarre las pesas en cada mano, sosténgalas a los lados y luego levántelas frente a usted. Mantenga los brazos rectos y levante las pesas al nivel del pecho. Mantenlos ahí por un momento o dos y luego controla los pesos mientras los bajas a tus lados. Los levantamientos laterales implican una forma similar, pero levanta las pesas hacia los lados en lugar de frente a usted.

Prensas militares

Para la prensa militar, use una barra con peso. El ejercicio se enfoca en todas las porciones frontales y medias de los músculos deltoides, así como en el tríceps y la porción de clavícula de los pectorales. La forma clásica del ejercicio requiere que lo realice mientras está de pie. Párese con los pies plantados ligeramente más anchos que los hombros. Sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza y apoye la barra en su cintura, o en una base de prensa militar frente a usted, con las manos en línea con los hombros. Levante la barra, doblando los codos y sosténgala justo por encima de la parte superior del pecho frente a su cuello. Presione la barra hacia arriba por encima de su cabeza. Mantenlo ahí por un segundo y luego bájalo hasta el punto justo encima de tu pecho.

Prensas de hombro

La prensa de hombros es similar a la prensa militar, excepto que usa mancuernas o pesas rusas, y puede realizar el ejercicio sentado o de pie. La prensa de hombros coloca el ángulo de movimiento ligeramente hacia atrás, a medida que sube y baja el peso directamente sobre los deltoides. Agarre cada peso por encima de la cabeza y comience con cada uno justo por encima de los hombros. Presione las pesas hacia arriba todo el camino hasta que sus brazos queden rectos sobre su cabeza. Baje las pesas a la posición inicial.