Los músculos internos y externos del muslo, también conocidos como aductores y abductores de la cadera, trabajan en conjunto con otros músculos de la parte inferior del cuerpo para estabilizar y mover las articulaciones de la cadera en varias direcciones. Los entrenamientos específicos de la máquina de piernas pueden ayudar a fortalecer sus aductores y abductores para prevenir desequilibrios posturales y mejorar el rendimiento en diversas actividades, como correr, andar en bicicleta y nadar.
Girar esas caderas
Los músculos internos del muslo, o aductores, mueven las piernas hacia la línea media de su cuerpo, y los músculos externos del muslo, o abductores, alejan las piernas de la línea media del cuerpo. Las máquinas de resistencia que se dirigen a la parte interna y externa de los muslos imitan estas acciones. Sin embargo, si tiene problemas de movilidad de la cadera, los movimientos de rotación de la cadera pueden causar dolor e incomodidad. La Asociación de Salud y Fitness IDEA incluso recomienda que los evite.
Movimientos del interior del muslo de pie
La máquina de aducción de cadera de pie para la parte interna de los muslos implica mover los muslos hacia adentro con las caderas rectas. Para realizar el ejercicio, ajuste la plataforma del pie de modo que la articulación de la cadera esté alineada con el punto de apoyo de la máquina. Mueva la almohadilla giratoria hacia un lado hasta un punto por debajo de la altura de la cintura. La altura precisa depende de la flexibilidad de su cadera. Mirando hacia adelante, agarre las barras de la máquina y coloque la parte interior de su muslo derecho sobre la almohadilla. Empuje contra la almohadilla y mueva la pierna derecha hacia adentro y a través de la pierna de apoyo. Haz de 12 a 15 repeticiones, luego cambia de pierna.
Siéntate y aprieta
La máquina de aducción de cadera sentado para la parte interna de los muslos implica mover los muslos hacia adentro, hacia la línea media de su cuerpo con las caderas dobladas. Para realizar el ejercicio, siéntese en la máquina de aducción de cadera y coloque las piernas extendidas en el exterior de las almohadillas verticales para las piernas. Tire de la palanca de la máquina para separar las piernas hasta que sienta un ligero estiramiento. Empuje contra las almohadillas para las piernas para mover las piernas hacia adentro, luego muévalas lentamente a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones.
Movimientos externos del muslo de pie
La máquina de abducción de cadera de pie para la parte externa de los muslos implica mover los muslos hacia afuera con la cadera recta. Para hacer el ejercicio, ajuste la plataforma del pie de modo que la articulación de la cadera esté alineada con el punto de apoyo de la máquina. Mueva la almohadilla giratoria hacia un lado para que quede justo por encima de las rodillas. Agarre las barras de la máquina y coloque la almohadilla contra la parte exterior de su muslo derecho. Presione contra la almohadilla y aleje la pierna derecha del cuerpo y la espalda. Haz de 12 a 15 repeticiones, luego cambia de pierna.
Siéntese y extiéndase
La abducción de cadera sentada para la parte externa de los muslos implica mover los muslos hacia afuera, alejándolos de la línea media de su cuerpo con las caderas dobladas. Siéntese en la máquina y coloque las piernas extendidas en el interior de las almohadillas verticales para las piernas. Tire de la palanca de la máquina para juntar las piernas. Empuje contra las almohadillas para abducir las piernas, o aleje las piernas de la línea media de su cuerpo y luego vuelva a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones.