Ingrese a cualquier club de salud o tienda de artículos deportivos y verá las grandes pelotas de ejercicio inflables. Otro equipo de fitness utiliza la mitad de una pelota de ejercicios unida a una base de plástico firme. El entrenador de equilibrio se utiliza para una variedad de entrenamientos, incluidos movimientos para fortalecer los abdominales.
Pre-Entrenamiento
Calienta tu núcleo antes de fortalecerlo. Use actividades que eleven su frecuencia cardíaca y aumenten su flujo sanguíneo cuando calienta su núcleo. Elija movimientos como caminar, correr, andar en bicicleta, bailar, patinar o remar y realice uno durante cinco a 10 minutos.
Los crujidos
Aumente el desafío de un crujido tradicional realizando el ejercicio en el entrenador de media pelota. Coloque el equipo con el lado de la cúpula hacia arriba de modo que la mitad con la pelota inflable quede hacia arriba. Acuéstese boca arriba en la cúpula con la espalda baja colocada cerca del centro para mantener el equilibrio. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando a los lados. Apriete el estómago tirando del ombligo hacia la columna para proteger la espalda. Doble las rodillas y levante los pies del suelo hasta que las rodillas estén sobre las caderas. Exhale y levante el pecho y la cabeza hacia las piernas en una contracción abdominal. Inhala y vuelve a la posición inicial. Trate de completar de una a cuatro series de ocho a 12 abdominales.
XNUMX de mayo
El ejercicio abdominal V-Sit también presenta un desafío adicional cuando se sienta en el lado de la cúpula del entrenador de equilibrio en lugar de en el piso. Doble las rodillas y comience con los pies apoyados en el suelo. Trate de mantener las manos fuera del piso o colóquelas encima de la media pelota para apoyarse. Si el ejercicio le causa molestias en el cuello, coloque las manos detrás de la cabeza para apoyarse. Inclínese ligeramente hacia atrás y levante lentamente una pierna doblada a la vez hasta que su cuerpo forme una posición en "V". Mantenga esta posición mientras respira normalmente. Baje las piernas y repita el levantamiento para fortalecer su núcleo. Como desafío adicional, una vez que levante las piernas, baje las rodillas hacia la derecha mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Repita la rotación en la otra dirección. Disminuya la intensidad del ejercicio levantando una pierna a la vez. Complete de 12 a 20 rotaciones, o de ocho a 12 V-sit.
Bicicleta
La intensidad de la maniobra de bicicleta abdominal se eleva cuando la realizas encima de un entrenador de media pelota. Acuéstese boca arriba en la cúpula con la pelota centrada contra su espalda baja. La parte superior de su cuerpo está colocada a medio camino entre el piso y en posición vertical, de modo que se incline ligeramente hacia atrás. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados. Doble las rodillas y levante los pies del suelo. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho mientras exhala y gire el codo izquierdo hacia adelante y el codo derecho hacia atrás. Inhala y repite hacia el otro lado durante 12 a 20 repeticiones.
Ventajas
Un entrenador de media pelota proporciona una superficie inestable para sus entrenamientos básicos. Cuando se acuesta o se sienta en el entrenador, su núcleo se aprieta inmediatamente para evitar que se caiga de la media pelota. El equipo de entrenamiento de equilibrio mejora la fuerza de su núcleo y la resistencia de los músculos abdominales cuando lo usa con sus entrenamientos semanales. Fortalezca su núcleo tres días a la semana con un día de descanso para la recuperación muscular entre los entrenamientos de media pelota.
Estiramiento
Estire los abdominales y la espalda al final de su entrenamiento de fortalecimiento. Por ejemplo, acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas rectas detrás de usted. Coloque sus manos en el suelo debajo de sus hombros. Estire lentamente los brazos y levante el pecho hasta que sienta el estiramiento en el abdomen. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y repita según sea necesario.