La natación es un entrenamiento de cuerpo completo de bajo impacto que puede adaptar fácilmente a su nivel de condición física y a la intensidad deseada. Sin embargo, nadar la misma brazada vuelta tras vuelta puede detener tu progreso y aburrirte fácilmente. Incluso un entrenamiento de natación fácil puede incluir un calentamiento, ejercicios de brazadas para concentrarse en la técnica, un conjunto principal que consiste en nados cortos con descanso entre cada uno y un enfriamiento. Puede nadar todo el entrenamiento en estilo libre o incluir espalda, braza y mariposa si lo desea. Si es nuevo en el ejercicio o tiene problemas de salud preexistentes, consulte con un profesional de la salud antes de realizar estos entrenamientos.
Ejercicios de carrera
Incluir ejercicios de brazada en sus entrenamientos ayuda a mejorar su técnica y eficiencia, lo que en última instancia lo convierte en un nadador más rápido. Concéntrese en coordinar el tirón de su brazo con la rotación de su torso y en extender su cuerpo con cada golpe. Natación con un brazo, natación de recuperación en la que tocas las manos en una posición aerodinámica por encima de la cabeza entre cada brazada alternante, arrastre con la punta de los dedos en la que nadas en estilo libre mientras arrastras las yemas de los dedos por la superficie del agua y pateas con los brazos hacia adentro. una posición aerodinámica por encima de la cabeza son ejercicios sencillos que promueven una buena técnica de natación. Además, nadar con una boya entre las piernas te ayuda a concentrarte en fortalecer el tirón del brazo y rotar el torso con cada brazada.
Entrenamiento para principiantes
Si eres un principiante, nadar 500 yardas en un entrenamiento puede parecer abrumador. Romper la distancia en segmentos más pequeños intercalados con el descanso le permite nadar más rápido con una mejor técnica y hace que completar la distancia de entrenamiento sea más fácil. Calienta con 100 yardas de natación fácil. Haga dos nados de 100 yardas a un ritmo moderado, descansando 12 respiraciones entre cada 100. Después de descansar por uno o dos minutos, nade dos segmentos de 75 yardas y descanse 10 respiraciones entre cada uno de los segmentos de 75 yardas. Refrésquese con dos segmentos de 25 yardas de patadas con una tabla de patadas.
Entrenamiento de una milla
Nadar aproximadamente una milla, o 1,750 yardas, es un objetivo común entre los nadadores. Incluir una variedad de ejercicios y distancias de nado ayuda a que el entrenamiento sea mental y físicamente manejable. Calienta con 150 yardas de natación fácil, luego patea 200 yardas en tu espalda con los brazos extendidos por encima de la cabeza en una línea aerodinámica. Descansa un minuto y patea cuatro segmentos de 25 yardas con 15 segundos de descanso entre cada uno. Nade 200 yardas con una boya de arrastre, descanse durante 30 segundos y luego tire de cuatro segmentos de 50 yardas con 15 segundos de descanso entre cada uno. Nade 200 yardas, descanse durante 30 segundos y nade cuatro segmentos de 75 yardas con 15 segundos de descanso entre cada uno. Continúe con 100 yardas cada uno de los ejercicios de brazada, patadas y natación, respectivamente. Refréscate con 100 metros de natación fácil.
Entrenamiento fácil para triatletas
Si eres un triatleta, un entrenamiento que implica nadar varios segmentos cortos a tu ritmo de carrera te ayuda a concentrarte en mantener un ritmo constante a lo largo de tus carreras. Calienta con cinco nados fáciles de 100 yardas con 10 a 20 segundos de descanso entre cada uno. Tome un descanso de un minuto, luego haga seis segmentos de 50 yardas de ejercicios de brazada con 20 a 30 segundos entre cada uno. Para su serie principal, nade 10 segmentos de 100 yardas con un esfuerzo del 80 por ciento con 10 a 30 segundos de descanso entre cada nado. Este ritmo, que es aproximadamente el ritmo que nadarías en un triatlón de distancia olímpica, debería parecer un desafío moderado, pero factible. Patea 100 yardas en una posición aerodinámica, enfocándote en impulsar tu patada desde tus caderas con una flexión mínima de las rodillas. Termine con un nado fácil de 100 yardas para calentarse.