La natación ejercita tanto la parte superior como la inferior del cuerpo sin estresar las articulaciones. Sin embargo, a muchas personas les resulta intimidante nadar durante períodos más prolongados. Si recién está comenzando como nadador, sumérjase en el agua como una forma regular de ejercicio y mejore sus habilidades generales de natación con entrenamientos para principiantes.
Calentamiento y enfriamiento
Como correr o cualquier otro ejercicio, desea comenzar y terminar su entrenamiento con un período de calentamiento y enfriamiento. Un entrenamiento para principiantes sería de aproximadamente 600 a 800 yardas, por lo que debes nadar alrededor de 100 yardas como calentamiento y 100 yardas al final como enfriamiento. Son cuatro vueltas en una piscina de 25 yardas. No sienta la necesidad de apresurarse a través de estos: el objetivo es "calentar", así que tómese su tiempo para nadar las primeras cuatro vueltas. Cuando se esté enfriando, reduzca la frecuencia cardíaca con calma.
Agregar natación de corta distancia
Nadar en intervalos es una buena manera de tomar el tiempo y mantener el ritmo sin exagerar demasiado en el agua. Comience con cinco repeticiones de 50 yardas cada una, o nade hasta el final de la piscina y regrese cinco veces. Respire cada tres brazadas en lugar de cada dos brazadas para ayudar a mejorar su tiempo y técnica, ya que la respiración puede ralentizarlo. Trate de nadar la longitud de 50 yardas en 60 segundos o menos, tomando de 15 a 30 segundos entre cada serie si lo necesita. Siga este ritmo vigoroso con dos repeticiones de 50 yardas cada una, tomando de 60 a 90 segundos para nadar cada serie. Disminuir la velocidad de esta manera ayudará a mantener su resistencia durante el resto del entrenamiento.
Agregar ejercicios a su entrenamiento
Hasta ahora, con un calentamiento y repeticiones, has nadado 450 yardas. El siguiente paso es agregar ejercicios que vayan más allá de solo nadar vueltas de estilo libre. Durante 50 yardas, o dos vueltas, patea de lado. Nade a lo largo de la piscina y regrese simplemente pateando. Use una tabla de patinar para ayudar con esto, o extienda los brazos hacia afuera, con la cabeza girada hacia un lado para respirar. Patea desde las caderas y no desde las rodillas, ya que aquí es donde obtendrás la mayor potencia. Luego repita el ejercicio, pero del otro lado. Después de eso, patea con los brazos extendidos hacia el frente, respirando a ambos lados o manteniendo la cabeza fuera del agua mientras usas una tabla de patinar.
Construyendo resistencia en su entrenamiento
En este punto, has nadado 600 yardas. Si está entrenando para un triatlón o simplemente quiere dedicar unos minutos más, agregue un poco de entrenamiento de resistencia a su entrenamiento antes de enfriarse. Aunque 50 yardas pueden parecer mucho, probablemente te acostumbrarás rápidamente. Por eso es bueno incorporar una distancia un poco más larga, como 100 yardas. Nade a un ritmo moderado, respirando cada tres brazadas. Intente nadar dos repeticiones de 100 yardas, lo que llevaría su gran total a 800 yardas.