Si quieres atravesar la línea de meta y romper la cinta, las fibras de contracción rápida de tus piernas deben dispararse con rapidez y fuerza. Esprintar requiere no solo velocidad y fuerza, sino también potencia, aceleración y técnica de sonido. Al combinar varios métodos de entrenamiento de velocidad, como el entrenamiento de resistencia tradicional, ejercicios pliométricos y técnicas, puede fortalecer sus pantorrillas y reducir sus tiempos.
Fortalecimiento y Estiramiento
Al levantar el peso de su cuerpo hasta la punta de los pies, que trabaja la dorsiflexión de los tobillos y los músculos de la pantorrilla, puede lograr un despegue más potente. Realice elevaciones de talón en una plataforma elevada, como una escalera, o en una máquina de elevación de pantorrillas. Por ejemplo, párese con los hombros colocados debajo de los brazos de una máquina para pantorrillas. Coloque los dedos de los pies en la plataforma para los pies, permitiendo que los talones cuelguen del borde. Sujete el manillar manteniendo una postura erguida. Exhale y levántese hasta la punta de los pies, manteniendo la posición máxima durante un segundo. Inhale y vuelva lentamente a la posición inicial, presionando los talones para estirar las pantorrillas. Realiza 25 repeticiones de tres series.
Pliometría
Los ejercicios pliométricos, especialmente los saltos o saltos con una sola pierna, pueden desarrollar la potencia, el equilibrio y la coordinación en la parte inferior del cuerpo, incluidas las pantorrillas. De acuerdo con “La guía completa para correr: Cómo ser un campeón de 9 a 90”, la práctica constante de ejercicios pliométricos puede reducir 0.01 segundos de tiempo de contacto en cada pisada. Si está corriendo la carrera de 400 metros, puede reducir su tiempo en dos segundos. Por ejemplo, realiza un ejercicio de salto de distancia en el que das dos o tres saltos con la pierna izquierda y luego repites los saltos con la pierna derecha. Balancee los brazos hacia arriba y hacia adelante, y levante el muslo a una posición horizontal en cada salto. Concéntrese en saltar lo más lejos posible en lugar de alcanzar la altura. Repite los lúpulos de tres a cuatro veces en cada lado.
Ejercicios de forma
Los ejercicios de forma te ayudan a desarrollar tus pantorrillas de una manera específica para correr y aumentan la frecuencia y la longitud de las zancadas. Por ejemplo, realice un ejercicio de salto de rodilla alta y agregue una extensión de la parte inferior de la pierna. Imite el movimiento y el ritmo utilizados para saltar la cuerda, pero levante los muslos hasta que estén paralelos al suelo. Después de levantar el muslo, patea la parte inferior de la pierna hacia adelante y extiéndela por completo. Sostenga los brazos con los codos doblados a 90 grados, bombeándolos hacia adelante y hacia atrás. Mantenga la cabeza erguida y la mirada dirigida al frente. Realice de tres a cuatro repeticiones en una distancia de 11 a 16 yardas. Para aumentar la intensidad de sus ejercicios de forma, agregue resistencia elástica. Por ejemplo, realice saltos estacionarios con resistencia en los que enrolle el medio de un tubo de resistencia alrededor de un objeto estacionario, como una pierna de un banco, al nivel del tobillo. Envuelva ambos tobillos con correas para los tobillos y luego asegure los otros extremos del tubo a sus tobillos. Párese de espaldas al punto de anclaje, lo suficientemente lejos para que el tubo esté tenso. Concéntrate en mantener una buena forma mientras saltas contra la resistencia.
Saltar la cuerda
Al saltar la cuerda, se ve obligado a aterrizar sobre la punta de los pies y aprovechar el poder de los músculos de la pantorrilla. Por ejemplo, realice 100 saltos individuales de cada uno de los diversos tipos de técnicas de salto de cuerda en un circuito. Comienza con un salto básico en el que saltas con los dos pies juntos. A continuación, alterna los pies durante el salto como si estuvieras trotando. El tercer tipo es un salto lateral en el que saltas de lado a lado, como un esquiador. Pruebe un salto de campana en el que salte hacia adelante y luego hacia atrás, utilizando un movimiento que se asemeja a un badajo de campana. Luego realice un salto de paso alto con pies alternos en el que salta con un pie mientras levanta el muslo opuesto a una posición horizontal. Termina el ejercicio con el salto básico a dos piernas. Salta lo más rápido posible e intenta completar el circuito en 10 minutos.