Independientemente de los ejercicios que realice, corre el riesgo de llegar a una meseta si realiza las mismas actividades repetidamente. A medida que su cuerpo se acostumbra a los ejercicios, se vuelven más fáciles y obstaculiza un mayor progreso. La variedad es la respuesta a este problema. Al realizar una amplia gama de ejercicios, su cuerpo no puede adaptarse completamente a ningún tipo. Entonces, cuando llegue el momento de trabajar su pecho, puede hacer press con barra, fly con mancuernas y flexiones si lo desea, pero mezcle algunos ejercicios con cable para evitar llegar a una meseta.
No empieces con músculos fríos
Estás buscando problemas si te ejercitas con músculos fríos. Los músculos fríos no son tan flexibles como los músculos calientes, por lo que perderá algo de rango de movimiento cuando comience a tirar de los cables durante su entrenamiento principal. También puede ser más propenso a lesionarse si no calienta. Las opiniones difieren en este punto, pero no hay razón para correr el riesgo. Calienta con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico que aumenta tu frecuencia cardíaca y genera un sudor ligero. Haga algunos estiramientos dinámicos para preparar aún más sus músculos para el entrenamiento de fuerza, como balanceo de brazos vertical u horizontal.
Trabaja el Pectoral mayor
Comience la parte principal de su entrenamiento de pecho golpeando su músculo pectoral más grande, la cabeza esternal del pectoral mayor, con prensas y volantes. Por lo general, necesita una máquina de cable dual o dos máquinas de cable para realizar prensas de pecho y vuelos. Realice vuelos mientras está acostado en un banco plano con cables bajos a su derecha e izquierda. Sostenga el mango de cada cable con las palmas hacia arriba y los brazos extendidos, pero los codos ligeramente flexionados. Junte las manos por encima del pecho mientras mantiene la flexión del codo. También puede hacer vuelos de pie, con cables altos o sentado con cables medianos. Haz tus vuelos en un banco de declive, con cables bajos, para apuntar a la parte inferior de tus pectorales.
Haga prensas de pecho mientras está sentado de espaldas a un par de cables de altura media. Comience con las manos junto a los hombros y luego extienda los brazos hacia adelante. Alternativamente, haga la prensa con un brazo a la vez. Realice prensas mientras está de pie usando un cable alto.
No olvides los pectorales superiores
Fortalezca la cabeza clavicular del pectoral mayor, cerca de la clavícula, tirando de los cables en un ángulo hacia arriba. Realice vuelos en un banco inclinado, con la cabeza más alta que los pies, y cables bajos, o hágalo mientras está de pie, usando cables bajos y moviendo los brazos en diagonal desde los lados del abdomen hasta la parte delantera de la frente. . Haz un vuelo de pie con cables altos, moviendo tus manos hacia abajo desde los lados de tu pecho hasta la parte delantera de tu cintura, para trabajar los músculos pectorales menores delante de cada hombro. Nuevamente, flexione los codos y mantenga la flexión del codo durante todos sus movimientos.
Apuntar al serrato anterior
Incluya al menos un ejercicio que se centre en los músculos serrato anterior a los lados de su pecho. Realice un levantamiento de hombros inclinado en una silla con la espalda hacia un cable mediano. Conecte un par de estribos al cable y sostenga los estribos sobre su cabeza con los brazos extendidos frente a usted y en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso. Mantenga los brazos rectos mientras empuja los hombros hacia las manos.
Series y repeticiones
Realice dos o tres series de cada ejercicio, con ocho a 12 repeticiones por serie. Use suficiente peso para hacer que las últimas repeticiones de cada serie sean desafiantes, pero no tanto como para perder su forma. No realice ejercicios de pecho en dos días consecutivos, ya que sus músculos requieren 48 horas para descansar, recuperarse y reconstruirse después del entrenamiento.