Al buscar cosas en la casa para hacer ejercicio, los deslizadores de muebles probablemente no sean lo primero que se le ocurra. Sin embargo, se pueden usar para un entrenamiento de piernas en casa muy desafiante y bastante diferente. Los deslizadores tienden a tener un lado liso y otro alfombrado, y para un entrenamiento de piernas, necesitará unos de menor tamaño, preferiblemente de forma ovalada. También puede encontrar deslizadores específicos para ejercicios en las tiendas de artículos deportivos locales o en línea.
Anhelo de estocadas
Una de las mejores formas de utilizar los controles deslizantes es para las estocadas. La ventaja que obtienes con los deslizadores es que hay menos impacto que con una estocada normal, ya que tu pie permanece en contacto con el suelo todo el tiempo. Párese con los pies juntos y coloque el pie derecho en el control deslizante y el pie izquierdo en el piso, luego deslícese hacia adelante con el derecho, doblando las rodillas hasta que ambos estén aproximadamente a 90 grados. Haga una pausa breve, luego vuelva a colocar el pie derecho en línea con el izquierdo. Las estocadas deslizantes tienden a ser mejores para las personas que sufren de dolor en la parte anterior de la rodilla, según el fisioterapeuta Brian Schiff, quien también recomienda las estocadas deslizantes hacia atrás y hacia los lados.
Hola isquiotibiales
Olvídese de sus máquinas de flexión de isquiotibiales y opte por las flexiones de piernas deslizantes. Estos se realizan acostándose boca arriba con cada talón en un control deslizante y las caderas levantadas del piso. Comience con las piernas rectas y lleve los talones hacia el trasero doblando las rodillas y levantando el trasero y las caderas del suelo. Para hacerlos más desafiantes, el entrenador de fuerza Ben Bruno sugiere hacerlos con una pierna a la vez o colocar un chaleco con peso sobre las caderas para que sea más difícil levantar el trasero del piso en cada repetición.
Obteniendo su corrección cardiovascular
Trabaja tus piernas y tu sistema cardiovascular al mismo tiempo con escaladores deslizantes y sentadillas. Para los escaladores de montañas, asuma una posición de flexión con cada pie en un deslizador. Deslice la rodilla derecha hacia adelante hasta que casi toque el codo derecho, luego mueva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo mientras desliza la pierna derecha hacia atrás. Sigue repitiendo esta secuencia en una acción rápida y suave para que las piernas se alternen en cada repetición. Para las sentadillas, póngase de nuevo en posición de flexión, pero con ambos pies hacia atrás. Lleve ambas rodillas hacia adelante al mismo tiempo, luego enderece ambas de nuevo. Según el sitio web de la revista "Shape", los controles deslizantes ayudan a mantener un formulario estricto. Los empujes de sentadillas regulares son un desafío, por lo que las personas a menudo toman mini descansos para facilitarlos, pero el impulso generado con los controles deslizantes lo hace imposible, lo que aumenta la dificultad del ejercicio.
Los entrenamientos
Si está entrenando en un gimnasio, agregue uno o dos ejercicios con control deslizante en cada sesión de piernas para variar un poco. Sin embargo, para el entrenamiento en casa, los controles deslizantes pueden desempeñar un papel mucho más importante en su rutina de ejercicios. Estos ejercicios funcionan bien en un circuito, quizás combinados con un movimiento extra del torso o de la parte superior del cuerpo. Pruebe de 10 a 15 repeticiones de una variación de estocada, de 10 a 15 de una variación de curl de piernas con deslizador, luego de 30 a 60 segundos de escaladores de montaña o empujes en cuclillas, antes de terminar su circuito con 10 a 15 flexiones de brazos y una plancha para el tiempo máximo. Tome un respiro de uno a dos minutos, luego vuelva a hacerlo. A medida que esté más en forma, intente descansar menos, haga más repeticiones o use ejercicios de piernas deslizantes más difíciles.