Entrenamientos de triatletas en interiores para principiantes

Te has apuntado a tu primer triatlón y estás ansioso por salir en bicicleta para entrenar. Sin embargo, el clima y su horario no siempre le brindan el lujo de un paseo al aire libre. Un entrenador de interior que convierta su bicicleta al aire libre en una estacionaria es una alternativa ideal, pero pedalear sin un plan de entrenamiento claro no le proporcionará los máximos beneficios de rendimiento. Los entrenamientos de entrenador que lo ayudan a desarrollar una base cardiovascular y perfeccionar la forma son especialmente valiosos para un principiante.

Ritmo constante

Conducir a un ritmo constante durante 15 a 30 minutos con un esfuerzo sólido aumenta la resistencia. Elija un equipo que se sienta desafiante, pero que no le deje sin aliento. Concéntrese en los golpes de pedal suaves y una cadencia constante de 80 a 100 rpm. Si desea un entrenamiento más largo, repita el ritmo constante de 15 o 30 minutos permitiendo un giro fácil de cinco o 10 minutos entre los segmentos largos.

Intervalos de potencia de carrera

El entrenamiento por intervalos te prepara para las carreras, en las que tendrás que adelantar a la gente a una alta intensidad o subir colinas cortas a un ritmo feroz para mantener tu ventaja. Los intervalos también rompen la monotonía de la conducción en interiores para que no tema pasar tiempo con su entrenador. Los intervalos pueden consistir en dos a cinco minutos de trabajo en una marcha alta con un esfuerzo casi máximo y luego una recuperación a una marcha y velocidad fáciles por el mismo tiempo. Repita los ejercicios de tres a 10 veces, dependiendo de la duración de su entrenamiento deseado. Si no eres fanático de mirar el reloj, enciende la televisión y realiza tus intervalos durante las pausas comerciales. También puede configurar una lista de reproducción que consta de canciones de ritmo rápido que se reproducen durante sus intervalos difíciles, seguidas de canciones más suaves para sus recuperaciones.

Fijadores de formas

Combine varios ejercicios de forma en un entrenamiento en el entrenador. Estos ejercicios te ayudan a ser más eficiente en tu pedalada para que desperdicies menos energía durante la carrera; recuerda, tienes que guardar algo para la carrera. Los spin-ups son una técnica que le ayuda a desarrollar una velocidad de pedaleo más rápida, o cadencia. Utilice un metrónomo para controlar su ritmo. Inicie un ejercicio de giro de dos minutos a una cadencia de 90 rpm durante 30 segundos. Aumente su ritmo a 100 rpm durante los próximos 30, luego a 105 y luego vaya lo más rápido que pueda durante los últimos 30 segundos con una conducción suave y sin rebotes. Pedalea fácilmente durante 2 minutos y luego repite el ejercicio de tres a cinco veces más. Termine el viaje con cinco o más recorridos de máxima intensidad de 30 segundos a una velocidad alta. Recupere un minuto entre cada uno de estos.

Antes y después de cada viaje

Siempre calienta antes de hacer la parte principal de tu entrenamiento. Pedalea a una intensidad moderada durante 10 a 12 minutos para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan y preparar tu corazón para el trabajo que se avecina. Dedique otros cinco minutos a trabajar en ejercicios de formas específicas, como los ejercicios con una sola pierna. Para hacer un ejercicio con una sola pierna, suelte un pie y colóquelo de forma segura en el cuadro de su bicicleta. Pedalea suavemente con el pie opuesto durante 20 a 60 segundos y luego cambia de pierna. Este ejercicio ayuda a desarrollar una fuerza equilibrada entre las piernas para que un lado de su cuerpo no haga más trabajo. Una vez que haya completado la parte principal de su entrenamiento, enfríe durante 10 a 15 minutos a un ritmo moderado.