Esprintar proporciona un ejercicio cardiovascular y de desarrollo muscular eficaz. Si no puede correr al aire libre debido al clima o la hora del día, puede realizar su entrenamiento de velocidad en interiores usando una cinta de correr. Las carreras de velocidad en cinta pueden ayudar a quemar más calorías al mismo tiempo que aumentan la intensidad general de su entrenamiento. Sin embargo, antes de comenzar a correr en una cinta de correr, asegúrese de que sea de calidad comercial para resistir el abuso que sufrirá en sus entrenamientos.
Problemas de seguridad
Antes de comenzar los entrenamientos de velocidad, es importante sentirse cómodo corriendo en una cinta de correr rápida. La forma más segura de bajarse de una caminadora en movimiento es agarrar los pasamanos y levantar los pies de la banda de rodadura y luego colocarlos a ambos lados de la caminadora de manera que esté a horcajadas sobre la banda de rodadura. Una vez que esté estable, detenga la caminadora. Practique presionando el botón de parada y desmontando una cinta de correr en movimiento a velocidades más lentas antes de intentar cualquier carrera.
fartlek
El entrenamiento Fartlek es útil para corredores de distancia que necesitan inyectar ráfagas cortas de velocidad para adelantar a los oponentes durante una carrera. Los fartleks alternan esprints de ritmo moderado y trotes lentos en la misma sesión de entrenamiento y pueden basarse en el tiempo o la distancia. Un ejemplo de una sesión de fartlek basada en el tiempo comenzaría con un calentamiento de 10 minutos a un ritmo suave de 4 mph seguido de un sprint moderado de un minuto a 8 mph. Alterne entre el sprint y el trote durante 10 minutos y concluya con un trote suave de 10 minutos.
HIIT
HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, está diseñado para quemar grasa y desarrollar músculo corriendo a un esfuerzo casi máximo en ráfagas cortas. Completa un calentamiento de 10 minutos corriendo a un ritmo suave antes de iniciar el protocolo HIIT. Comience el intervalo corriendo a su ritmo más rápido durante 30 segundos. Reduzca la velocidad a la mitad y trote durante 90 segundos. Alterna entre carreras de velocidad y trotes de recuperación para completar ocho intervalos. A medida que mejore su acondicionamiento, aumente su velocidad de carrera, agregue más intervalos o reduzca el tiempo de trote. No aumente la duración de los sprints, ya que cada sprint debe tener una intensidad lo suficientemente alta como para que no pueda mantener ese ritmo durante más de 30 segundos.
Tabata
Tabata es un protocolo engañosamente desafiante de cuatro minutos desarrollado por el profesor Izumi Tabata para que los patinadores de velocidad olímpicos desarrollen su acondicionamiento anaeróbico. La clave para completar con éxito la tabata es asegurarse de que cada parte del sprint se realice con el máximo esfuerzo. Después de un calentamiento de 10 minutos, coloque las manos en los pasamanos y colóquese a horcajadas sobre la banda de rodadura en movimiento para que sus pies no estén en la caminadora. Aumente la velocidad a su velocidad máxima. Coloca los pies en la caminadora, suelta las manijas y corre durante 20 segundos. Bájese a la posición a horcajadas durante 10 segundos. Repita este patrón para un total de ocho series, lo que debería tomar cuatro minutos.