Entrenamientos de waterpolo

El waterpolo, como muchos otros deportes, requiere potencia y fuerza funcional tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo. Además de la fuerza, los jugadores de waterpolo necesitan un alto nivel de aptitud cardiovascular para soportar el movimiento casi constante exigido tanto para los juegos como para la práctica. El entrenamiento para el waterpolo, ya sea de competición o recreativo, debe centrarse en el desarrollo de la fuerza funcional, la resistencia muscular y la aptitud cardiovascular. Su programa de entrenamiento variará dependiendo de dónde se encuentre en el ciclo estacional del deporte.

Habilidades de waterpolo

El waterpolo requiere la habilidad de flotar en el agua continuamente mientras se maniobra lateralmente alrededor de la piscina, pasando, disparando o bloqueando. Para mantener la cabeza por encima de la línea de flotación, necesita una parte inferior del cuerpo fuerte y poderosa. Para moverse rápidamente por la piscina a lo largo de un plano lateral, necesita fuerza funcional en la espalda y el pecho, mientras que la fuerza del brazo le ayuda a dar fuerza a sus tiros y pases. Aparte de la fuerza, necesita un nivel moderado de flexibilidad y destreza para realizar varias actividades físicas dispares simultáneamente.

Programa

El horario de tus entrenamientos de waterpolo dependerá de si estás en mitad de temporada o fuera de temporada. Los entrenamientos de temporada deben centrarse en el tiempo en la piscina para practicar habilidades y ejercicios. Deben enfatizar el entrenamiento de resistencia y la aptitud cardiovascular, con un desarrollo limitado de nueva fuerza funcional. Además del tiempo de práctica varias veces a la semana, se deben programar entrenamientos ligeros de fuerza y ​​ejercicios cardiovasculares al menos dos veces por semana. Evite programar demasiados entrenamientos suplementarios durante la temporada para evitar los efectos inhibidores del rendimiento del sobreentrenamiento. Los entrenamientos fuera de temporada deben reemplazar las prácticas en equipo con más tiempo en el gimnasio para desarrollar la fuerza. Dedique una o dos sesiones a la semana a la piscina, en la que trabajará en el agua, la natación libre y los ejercicios ligeros.

Entrenamiento de la Fuerza

Adopte un enfoque de cuerpo completo para el entrenamiento de fuerza para el waterpolo. No quiere construir masa necesariamente; La fuerza funcional es la capacidad de generar energía a través de movimientos fluidos y naturales que se aplican directamente al deporte que se practica. Ve al gimnasio tres días a la semana y trabaja la parte superior e inferior del cuerpo cada vez. Para la parte inferior del cuerpo, los ejercicios que desarrollan fuerza usando las piernas para empujar el suelo u otra resistencia son efectivos para el waterpolo. Estos incluyen sentadillas, prensas de piernas, peso muerto y estocadas. Para la parte superior del cuerpo, la capacidad de generar movimientos laterales y por encima de la parte superior con los brazos es crucial. Los ejercicios que facilitan esto son los movimientos de pecho, prensas de hombros, dominadas, flexiones de brazos, jalones laterales y extensiones de tríceps acostado. Haga de cuatro a cinco series de cuatro ejercicios para la parte superior y cuatro para la parte inferior del cuerpo. Cada serie debe tener entre 15 y 20 repeticiones. Separa cada día de gimnasio con un día de descanso, donde realizas trabajo de resistencia o participas en prácticas en equipo.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia para waterpolo debe centrarse en el entrenamiento a distancia en la piscina. Las series de natación realizadas en intervalos ayudan a desarrollar la aptitud anaeróbica necesaria para competir. En lugar de solo nadar vueltas en la piscina, un conjunto de natación hace que los jugadores naden a máxima velocidad durante una distancia corta con un estilo libre, luego naden otra distancia corta a un ritmo más lento y luego otra pequeña distancia a la velocidad máxima nuevamente. Continúe en el patrón durante una distancia específica, como 25 metros, para completar un ciclo. Tu conjunto de natación debe incluir entre 10 y 20 ciclos, dependiendo de la distancia.