El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular magra, pero dependiendo del estilo de entrenamiento, no necesariamente hace mucho para mejorar la resistencia y la resistencia. Este problema se agrava cuando los levantadores se toman demasiado tiempo entre series y ejercicios, “descansando” antes de que realmente lo necesiten. Aumentar la intensidad del entrenamiento a través del entrenamiento en circuito puede mejorar esta circunstancia, y es especialmente efectivo cuando se utilizan rutinas de entrenamiento de cuerpo dividido. Agrupar los ejercicios de la parte superior del cuerpo en un circuito de ritmo rápido puede aumentar sus ganancias y mejorar la resistencia muscular.
Entrenamiento en circuito con pesas
La clave para un entrenamiento de circuito de la parte superior del cuerpo eficaz es la planificación. Programe cada ejercicio antes de poner un pie en el piso del gimnasio e intente combinar ejercicios con piezas de equipo que estén cerca una de la otra. Para los ejercicios de entrenamiento con pesas, seleccione ejercicios que utilicen el mismo equipo básico en aproximadamente los mismos incrementos de peso. Esto le permitirá reducir el tiempo entre ejercicios a menos de 30 segundos. Sin embargo, cuando intente cambiar de ejercicio y aumente o disminuya el peso con la urgencia de un patrón de circuito, tenga cuidado. Sea rápido pero no se apresure.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Los principales grupos de músculos a los que debe dirigirse en el circuito de la parte superior del cuerpo incluyen los pectorales, los deltoides, los bíceps y tríceps, los dorsales, los trapecios y el núcleo. Un entrenamiento tradicional le haría realizar varias series de unos pocos ejercicios. Un circuito adecuado requiere una, a veces dos, series de ejercicio antes de pasar inmediatamente al siguiente. Lo que sacrificas en series / repeticiones, puedes compensarlo con variedad. Las prensas de pecho, las prensas militares, las filas inclinadas, las dominadas, las flexiones, los rizos y las extensiones proporcionarán suficiente variedad para apuntar a la amplitud de los músculos de la parte superior del cuerpo. Los ejercicios como rizos, extensiones y prensas de pecho tienen varias versiones. Haz un juego de cada versión en tu juego.
Mantener la intensidad
Muchos levantadores no tienen problemas para mantenerse al día con los primeros ejercicios de un entrenamiento de circuito de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, al final del entrenamiento, incluso los levantadores experimentados pueden tener dificultades para mantener la intensidad. Cuanto más lento vayas, menos beneficio obtendrás de tu entrenamiento en circuito. Una forma de mantener el ritmo es establecer un límite de tiempo para un circuito. Calcule cuánto tiempo toma una serie de cada ejercicio, factorice de 30 a 60 segundos entre ellos y utilícelo como límite para el entrenamiento. Lleve un registro cuidadoso de su progreso y del tiempo que le queda. Una vez que pueda superar cómodamente el tiempo de circuito asignado, disminuya el tiempo o agregue más ejercicios al circuito.
Descanse después, no durante
Idealmente, no debes descansar más de 30 a 60 segundos entre ejercicios, y cuanto más rápido puedas pasar de uno a otro e inmediatamente comenzar tus repeticiones, más efectivo será tu circuito. Su descanso debe llegar después de la finalización del entrenamiento. Especialmente para circuitos intensos, planifique al menos un día completo de descanso entre los días de entrenamiento. Hacer un entrenamiento en circuito con pesas con demasiada frecuencia corre el riesgo de sufrir lesiones y puede reducir su rendimiento general.