Entrenamientos diarios que desarrollan los músculos para la salud de los hombres mayores de 50 años

La disminución de los niveles de aptitud física es una parte normal del envejecimiento. "Men's Health" señala que después de los 50 años, el hombre sedentario puede perder hasta un 10 por ciento o más de su masa muscular cada década, lo que lleva a atrofia y pérdida de movilidad. Los hombres mayores, sin embargo, pueden tomar medidas para prevenir e incluso revertir la tendencia a la pérdida de masa muscular, con el régimen de entrenamiento adecuado.

Facilítelo

Para los hombres mayores de 50 años que han sido sedentarios durante más de 10 años, es importante comenzar lentamente. Camine alrededor de la cuadra o hasta el parque local, con el objetivo de realizar 30 minutos de actividad física moderada, cinco días a la semana. O practique calistenia como marchar, trotar en el lugar y hacer saltos durante períodos de 30 segundos, seguidos de un minuto de descanso por un total de 30 minutos. La natación y el golf pueden ser actividades de menor impacto que le ayudarán a adoptar un estilo de vida más activo.

Trabajos de entrenamiento de resistencia

Los hombres mayores de 50 años pueden mantenerse en buena forma física y disminuir la pérdida de masa muscular con un régimen de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, los hombres mayores de 50 años pueden aumentar su fuerza de dos a tres veces en solo tres meses de entrenamiento. Los beneficios adicionales del entrenamiento de resistencia incluyen una mejor postura, mayor rango de movimiento, mejor salud ósea y mejores niveles de colesterol. Desarrollar músculo no solo mejorará su apariencia, también mejorará la salud y vitalidad en general. Comience con al menos dos días a la semana de entrenamiento de resistencia.

Volver a lo básico

Vuelva a lo básico con ejercicios sencillos de peso corporal. Lagartijas, fondos de tríceps, sentadillas, estocadas y abdominales son ejercicios de peso corporal que se pueden hacer en cualquier lugar. Agregue mancuernas ligeras cuando esté listo para aumentar la resistencia. Si tiene dificultades para realizar ejercicios tradicionales, se pueden realizar modificaciones simples. En un estudio publicado por la Universidad del Sur de California, se descubrió que las sentadillas realizadas en una caja o silla son una alternativa eficaz a las sentadillas tradicionales. Baje su cuerpo sobre la silla o caja, doblando las articulaciones de la rodilla y la cadera. Utilice los músculos de los muslos y de la base para volver a levantar el cuerpo hasta la posición inicial. Reemplace las flexiones tradicionales con flexiones verticales de pared. Póngase en posición de flexión de brazos contra una pared colocando los pies a 1 o 2 pies de distancia de la pared, coloque las manos en la pared con los codos doblados, hasta que la nariz esté cerca de la pared. Estire los brazos y repita. Realice tanto la sentadilla como la flexión de pared vertical 10 veces por serie y complete tres series para una gran rutina de acondicionamiento de la parte superior e inferior del cuerpo.

Bandas o tubos

Los regímenes de entrenamiento de fuerza que usan tubos o bandas para agregar una ligera resistencia al entrenamiento pueden acelerar enormemente la construcción de músculos sin volverse demasiado agotadores y causar lesiones. Elija bandas que le permitan completar de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, sin dejar de desafiar sus músculos. Pararse sobre las bandas con los pies separados a la distancia de las caderas proporciona la resistencia adecuada para la mayoría de los usuarios. Desarrolle la fuerza de la parte superior del cuerpo a través de ejercicios como filas verticales, flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps y elevaciones laterales. También puede realizar extensiones de piernas y flexiones de piernas acostadas colocando la banda alrededor de su pie.