Entrenamientos efectivos en bicicleta estacionaria

Hacer ejercicio en una bicicleta estática es una forma eficaz de mejorar su salud y estado físico. Andar en bicicleta estática es más seguro y conveniente que andar al aire libre, y es menos estresante para las articulaciones que otras formas de cardio. Para aprovechar al máximo sus entrenamientos en bicicleta estática, varíe la intensidad y la duración de sus entrenamientos y realice un seguimiento de su esfuerzo controlando su frecuencia cardíaca.

Mida su esfuerzo

El seguimiento de su frecuencia cardíaca le ayuda a determinar si está trabajando lo suficiente para obtener un entrenamiento eficaz. También le permite controlar su estado físico y entrenar con un propósito general. Puede medir su frecuencia cardíaca tomando manualmente su pulso durante seis segundos y luego multiplicando ese número por 10, o usando un monitor de frecuencia cardíaca. Para entrenar por frecuencia cardíaca, primero debe estimar su frecuencia cardíaca máxima, o FCM. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda usar la fórmula 220 menos su edad para estimar su MHR. Una vez que determine este número, puede establecer objetivos de frecuencia cardíaca adecuados para sus entrenamientos en bicicleta, de modo que su tiempo en el sillín se traduzca en un entrenamiento eficaz.

Intervalos de alta intensidad

El entrenamiento por intervalos es una forma eficaz de quemar calorías y mejorar su rendimiento y velocidad máximos. El entrenamiento por intervalos implica alternar ráfagas de velocidad y potencia con períodos de recuperación. Según el sitio web Polar Smart Coaching, al realizar intervalos, los principiantes deben trabajar entre el 80 y el 90 por ciento de su FCM durante las porciones difíciles, mientras que los deportistas experimentados deben trabajar entre el 90 y el 100 por ciento de su FCM. Un ejemplo de un entrenamiento de intervalos en la bicicleta es calentar durante cinco minutos a 50 a 65 por ciento de MHR, realizar cinco series de intervalos de dos minutos seguidos de dos minutos de recuperación y luego enfriar durante cinco minutos a 50 a 65 por ciento de MHR.

Enciende las colinas

Subir colinas mejora el umbral de lactato y aumenta la fuerza y ​​la potencia de las piernas. Puede simular colinas en una bicicleta estática utilizando una alta resistencia y una cadencia más lenta. Para desarrollar fuerza en colinas, Spinning.com sugiere trabajar del 75 al 85 por ciento de su MHR y pedalear de 60 a 80 revoluciones por minuto. Un ejemplo de un entrenamiento de montaña para una bicicleta estacionaria es calentar primero durante cinco a 10 minutos al 50 a 65 por ciento de su FCM. A continuación, aumente la resistencia en la bicicleta de modo que esté pedaleando a 80 rpm en su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Mantenga este esfuerzo durante cinco minutos. Aumente la resistencia nuevamente para que esté pedaleando a 70 rpm en su zona de frecuencia cardíaca objetivo y mantenga este esfuerzo durante cinco minutos. Aumente la resistencia por tercera vez para que esté pedaleando a 60 rpm en su zona de frecuencia cardíaca objetivo y mantenga este esfuerzo durante cinco minutos más. Finalmente, enfríe durante cinco minutos reduciendo la resistencia a su nivel inicial y permitiendo que su frecuencia cardíaca baje del 50 al 65 por ciento de su FCM.

Desarrollar resistencia

Los entrenamientos en bicicleta enfocados en desarrollar la resistencia mejoran su capacidad aeróbica y hacen que su cuerpo sea más eficiente para metabolizar la grasa. Los entrenamientos de resistencia deben realizarse entre el 65 y el 75 por ciento de su FCM. La duración de sus entrenamientos de resistencia debe ser más larga que sus otros entrenamientos semanales en bicicleta. Intente realizar al menos 60 minutos de conducción continua en su zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca de resistencia. Si está por encima de su nivel de condición física actual, comience con 30 a 45 minutos de conducción continua y aumente la duración de su entrenamiento en cinco minutos cada semana hasta llegar a una hora o más.

Pedalea con seguridad

Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicio en bicicleta estacionaria. Para evitar lesiones, asegúrese de que su bicicleta estática esté configurada correctamente para las dimensiones de su cuerpo. Según Spinning.com, la altura del asiento debe ajustarse de modo que su rodilla tenga una flexión de 25 a 35 grados en la parte inferior de la carrera del pedal, y el manillar debe estar a una altura que sea cómoda y evite la tensión. tu espalda y cuello. Busque a un profesional de fitness si necesita ayuda con los ajustes de su bicicleta. Si el sillín le resulta incómodo, considere comprar pantalones cortos de ciclismo que aumentarán su comodidad al proporcionar un acolchado adicional.