Entrenamientos en bicicleta reclinada

Una bicicleta estática reclinada proporciona un ejercicio cardiovascular y de la parte inferior del cuerpo eficaz sin afectar las rodillas, las caderas y otras articulaciones. A diferencia de una bicicleta estática vertical, una bicicleta reclinada tiene un asiento de cubo que le permite sentarse mientras pedalea. Algunos modelos tienen muchos niveles de resistencia que le permiten personalizar su entrenamiento. Las asas a los lados del asiento suelen tener sensores que controlan su frecuencia cardíaca.

Postura correcta para bicicleta reclinada

Para beneficiarse de un entrenamiento de bicicleta reclinada, debe sentarse con los pies hacia adelante y la espalda contra el respaldo del asiento de cubo. Ajuste el asiento hacia adelante o hacia atrás para que sus pies puedan alcanzar cómodamente los pedales mientras se sienta en el asiento con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente dobladas. Las rodillas deben estar a la altura de la cadera o ligeramente por encima de ella en la parte superior del pedal. Agarre las asas a los lados del asiento. Esta postura permite que los músculos de las piernas trabajen sin tensión en las rodillas y las caderas.

Entrenamientos cardiovasculares y para quemar grasa

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad en una bicicleta reclinada te ayudará a quemar calorías y perder centímetros. Después de un calentamiento de cinco minutos a baja resistencia, pedalea entre el 80 y el 90 por ciento de tu capacidad máxima, o hasta el punto de falta de aire, durante 30 a 90 segundos, y luego pedalea lentamente a baja resistencia durante uno a cuatro minutos. Repite los intervalos de alta intensidad y recuperación durante 20 a 30 minutos. Aunque los músculos de las piernas están haciendo el trabajo, las calorías que quemas te ayudarán a perder grasa en todo el cuerpo. Utilice el ajuste manual de la bicicleta para aumentar la resistencia durante los segmentos de alta intensidad y disminuir la resistencia durante los segmentos de recuperación. Durante los últimos cinco minutos de su entrenamiento, pedalee lentamente con poca resistencia.

Entrenamientos de fuerza y ​​resistencia

En niveles de resistencia más altos, un entrenamiento con bicicleta reclinada puede ayudarlo a fortalecer y esculpir los músculos de sus piernas. Debido a su posición en la bicicleta reclinada, los glúteos, cuádriceps y los músculos justo debajo de los glúteos se ejercitarán bien. Después de un calentamiento de cinco minutos a baja resistencia, use el ajuste manual en su bicicleta para aumentar gradualmente la resistencia y disminuir la frecuencia del pedaleo cada dos a cinco minutos durante 15 minutos. Debería sentir una quemadura en los glúteos a medida que aumenta los niveles de resistencia. Regrese a la resistencia baja y aumente gradualmente la resistencia y disminuya la velocidad del pedal nuevamente durante otros 15 minutos. Refrésquese durante los últimos dos a cinco minutos de su entrenamiento y ajuste la resistencia a un nivel bajo.

Consejos y precauciones para el entrenamiento

Hable con su médico antes de probar un entrenamiento con bicicleta reclinada o cualquier otro programa de ejercicio nuevo. Para prevenir lesiones, debe calentar con trote ligero o caminar durante cinco minutos antes de comenzar su entrenamiento de bicicleta reclinada para aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y la temperatura muscular. Al final de su sesión, enfríe durante cinco a 10 minutos con algunos estiramientos de piernas para evitar la rigidez. Puede usar mancuernas ligeras para agregar un componente de la parte superior del cuerpo a su entrenamiento. Por ejemplo, puede hacer flexiones de bíceps o extensiones de tríceps durante los segmentos de alta intensidad y descansar las pesas en su regazo durante los segmentos de recuperación.