Esculpir los abdominales perfectos y los glúteos más redondos se puede lograr en casa o además del gimnasio. Los resultados pueden variar según su genética y estilo de vida, pero con el equilibrio adecuado de alimentos saludables y entrenamientos en el hogar, puede alcanzar sus objetivos de manera segura y ver la diferencia con cada día que entrena.
Levántate y baila
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, se recomienda hacer ejercicio al menos 150 minutos por semana. Los aeróbicos de baile son una excelente manera de calentar antes de su entrenamiento, así como de fortalecer su núcleo y tonificar sus abdominales. Siempre que mantenga su frecuencia cardíaca alta durante al menos 10 minutos, obtendrá de forma segura los beneficios del ejercicio cardiovascular. El cardio de kickboxing, los aeróbicos con pasos y la carrera queman calorías y también tonifican y aumentan el volumen de los abdominales y glúteos. Realice ejercicios cardiovasculares durante 10 minutos a 30 minutos al menos tres días de un período de siete días.
Crunch y Lift
Este ejercicio combina los músculos abdominales inferiores y superiores para obtener un beneficio completo. Acuéstese boca arriba con las piernas juntas, los codos doblados hacia los lados mientras sus manos tocan ligeramente sus oídos. Haga abdominales mientras levanta la cabeza y los hombros del suelo, levantando las piernas hacia arriba. Baje las piernas al suelo sin arquear la espalda y sin tocar el suelo, luego levántelas de nuevo. Realice tres series de 12 a 15 repeticiones.
Media sentadilla
La media sentadilla trabaja los muslos, pantorrillas y glúteos. Con la espalda recta y los hombros hacia atrás, párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando a unos 45 grados. Cruce los brazos sobre el pecho o sostenga una mancuerna liviana. Baje lentamente su cuerpo en una sentadilla plié hasta que las rodillas estén justo por encima de los dedos de los pies. Mantén la posición en cuclillas y luego levanta solo los talones del suelo lo más alto que puedas contando hasta uno. Baje los talones, levántese hasta la mitad para ponerse de pie y luego repita desde el principio. Realice tres series de 12 a 15 repeticiones.
El vuelo lejos
El vuelo fortalece tu núcleo y tonifica tu trasero, espalda, hombros y abdominales al mismo tiempo. Agarre un escalón bajo y párese sobre él con los pies juntos y las manos a los lados. Bisagra hacia adelante en las caderas mientras al mismo tiempo levanta la pierna derecha hacia atrás, apretando los glúteos. Extienda los brazos frente a usted hasta que el cuerpo de sus manos esté paralelo al suelo. Mantenga la posición durante una cuenta de dos a cinco segundos y luego baje los brazos y la pierna sin tocar el escalón. Repite, luego cambia de pierna. Para darle más desafío, sostenga una mancuerna liviana en cada mano. Realiza tres series de 12.