Entrenamientos en circuito de 45 minutos

Si desea aprovechar al máximo su entrenamiento en un período mínimo de tiempo, el entrenamiento en circuito es para usted. El entrenamiento en circuito puede quemar hasta un 30 por ciento más de calorías que los protocolos estándar de entrenamiento de fuerza que te hacen descansar entre series, informa "Fitness". Un estudio publicado en una edición de 2004 del "Journal of Strength and Conditioning Research" concluyó que el entrenamiento en circuito mejora la resistencia al ejercicio y la tolerancia al ejercicio de alta intensidad. En lugar de comprometerse con un entrenamiento cardiovascular intenso y luego levantar pesas, lo que podría llevar una hora o más, combine los dos en un circuito y haga su entrenamiento en tan solo 45 minutos. El entrenamiento en circuito no siempre tiene que involucrar entrenamiento de fuerza. También puede realizar una rutina de cardio a intervalos eficiente con un circuito de 45 minutos.

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El entrenamiento en circuito existe desde 1953, cuando RE Morgan y GT Anderson lo introdujeron por primera vez en la Universidad de Leeds en Inglaterra. Los ejercicios se realizan de forma consecutiva con solo un descanso de 15 a 30 segundos entre ellos para cambiar de posición o equipo. El modelo de circuito tradicional constaba de nueve a 12 estaciones, pero un circuito de 45 minutos podía constar de 15 ejercicios o más. Use casi cualquier equipo de ejercicio para un circuito, incluidas máquinas de pesas, pesas libres, balones medicinales, máquinas cardiovasculares, tubos de resistencia, balones de estabilidad y su propio peso corporal. En el entrenamiento de circuito tradicional, pasas entre 15 segundos y tres minutos en cada estación. En un entrenamiento de circuito de 45 minutos, lo más probable es que realice el conjunto de ejercicios al menos dos veces y tal vez más, dependiendo de cuántos ejercicios tenga y cuánto tiempo pase en cada estación.

Calentamiento y enfriamiento

Un entrenamiento de circuito de 45 minutos debe incluir un calentamiento y un enfriamiento. Dedique al menos tres minutos a aumentar la circulación a los músculos principales y preparar el corazón para el ejercicio realizando una actividad aeróbica constante, como marchar en el lugar o trotar lentamente en una cinta de correr. Durante otros dos a cinco minutos, realice movimientos dinámicos como saltos de tijera, levantamientos altos de rodilla y sentadillas y estocadas con el peso corporal para preparar su cuerpo para el trabajo que se avecina. Deje tiempo al final del entrenamiento para un enfriamiento de tres a cinco minutos. Un enfriamiento permite que su cuerpo se relaje del ejercicio de una manera controlada y segura y puede consistir en estiramientos estáticos suaves o una actividad cardiovascular muy ligera. Con un calentamiento y enfriamiento mínimo de cinco minutos, planifique la parte de trabajo de su circuito para que dure 35 minutos.

Aeróbico, de fuerza o combinado

Un circuito de 45 minutos puede consistir en todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza, todos los ejercicios aeróbicos o una combinación de ambos. Para un circuito de entrenamiento de fuerza, ejercicios alternos de la parte superior e inferior del cuerpo para que los músculos trabajados tengan la oportunidad de recuperarse antes de volver a ser agotados. Por ejemplo, un circuito de muestra de 12 estaciones en el que pasas 45 segundos en cada ejercicio con 15 segundos entre ejercicios podría consistir en sentadillas, prensas de pecho, estocadas hacia adelante, flexiones de bíceps, peso muerto, fondos de tríceps, estocadas laterales, dominadas, estocadas traseras, filas, tablones y prensas de hombros. Repetirías el circuito tres veces para completar los 45 minutos, con calentamiento y enfriamiento. Un circuito aeróbico puede consistir en varios ejercicios cardiovasculares realizados durante un minuto o más con 15 a 30 segundos de descanso entre ellos. Los ejercicios de muestra incluyen saltos, correr en cinta, subir a un banco aeróbico, saltos pliométricos y burpees. Si combina ejercicios de fuerza y ​​cardio en su circuito de 45 minutos, configúrelo de manera que alterne entre los dos modos de ejercicio. Por ejemplo, podría hacer una ronda de trote en el lugar seguido de una estación de sentadillas y luego otra estación de cardio.

Consideraciones

Cuando hagas tu circuito, usa pesos más livianos que los que harías si estuvieras haciendo un entrenamiento de fuerza directo. El enfoque durante un circuito es mantenerse en movimiento, por lo que su frecuencia cardíaca se mantiene elevada y sus músculos continúan siendo desafiados. Ir demasiado pesado significa que se fatigará al principio y no podrá completar cada estación o los 45 minutos completos. Los ejercicios dinámicos multimúsculos también tienen un lugar en el entrenamiento en circuito. Puede agregar estaciones como prensas de sentadillas, limpieza y tirones y estocadas con una prensa de hombros para deportistas más avanzados.