Entrenamientos extremos con pesas rusas

Los entrenamientos extremos con pesas rusas no son un pastelito. Trabaja duro, mezcla su levantamiento con rigurosos ejercicios de calistenia en algunos casos y se siente exhausto y regocijado después. Pero mantienes la seguridad por encima de todo. “Si su definición de extremo es gente trabajadora hasta que vomitan o se enferman u hospitalizan después de su entrenamiento, entonces no somos extremos”, señala Sue Skogg de Skogg Gym en Portland, Oregon. "Si lo extremo es empujar a las personas más allá de lo que creían que eran sus límites, en un entorno seguro, entonces somos extremos".

Mantenerse seguro y saludable

Si tiene un problema cardíaco o alguna restricción de salud, consulte a su médico antes de intentar un entrenamiento de pesas rusas extremo, aconseja Lauren Brooks, una entrenadora del sur de California. Si suelta la campana, muévase rápidamente y si su forma se deteriora, cambie a un peso más liviano o detenga el ejercicio, ella recomienda en su DVD de entrenamiento extremo, “The Ultimate Body Sculpt and Conditioning with Kettlebells, Volume 3. "

Calentar durante cinco minutos

Dedique tiempo antes de sumergirse en su entrenamiento extremo con KB, como lo llaman los fanáticos de las pesas rusas, para calentar con cuidado durante al menos cinco minutos. Puede concentrarse en la movilidad de las articulaciones, aconseja Brooks en su DVD “Ultimate Body Sculpt”, inclinando la cabeza de un lado al otro y luego realizando halos con un KB más ligero y fácil de manejar. Gire las caderas, gire las rodillas, gire los tobillos en cada dirección y sacuda cada pie por turno. Gire las muñecas entrelazadas en ambas direcciones.

'Quema de poder y fuerza'

Si está buscando 18 minutos de un entrenamiento extremo con un enfoque en la parte superior del cuerpo, pruebe la entrada "Power Burn and Strength" de Brooks, uno de los tres entrenamientos del DVD "Ultimate Body Sculpt". Los entrenamientos de KB extremos por lo general no implican series y repeticiones; más bien realiza circuitos cronometrados. Necesita un temporizador, que suene para que pueda saber cuándo comenzar los intervalos de trabajo y cuándo descansar, si no planea seguirlo con un DVD que le proporcione campanas. Para este entrenamiento, necesita dos pesas rusas de un peso que pueda manejar para el trabajo de la parte superior del cuerpo. Comience con 25 segundos de press de piso doble, seguido inmediatamente sin descanso por 25 segundos de press de piso con balancín. Tómate 30 segundos de descanso. Realice cada par adicional de ejercicios consecutivos y luego descanse durante 30 segundos más antes de comenzar el siguiente par. Los ejercicios adicionales son: balanceos dobles y tirones dobles altos; filas dobladas dobles y filas dobladas alternas; flexiones con pesas rusas y filas renegadas; doble limpieza y prensa y doble balancín; y press de doble piso y swing de un brazo, izquierda y derecha. Repite toda la secuencia una vez.

'Arte de la fuerza: potencia de fuego'

Anunciado como "el mejor entrenamiento de 30 minutos", el DVD "Art of Strength: Firepower" fue diseñado por Anthony DiLuglio, RKC, con sede en Providence, Rhode Island, y Anthony Grokaitis, RKC. Aunque está diseñado para socorristas, también es adecuado para cualquier persona que busque un desafío; elija una campana más ligera la primera vez si no está seguro. Este entrenamiento combina el atuendo turco, la limpieza y el press alternos, la fila estática doble y un súper burpee que incluye un tirón alto KB y una sentadilla KB. También trabajas a través de una figura de 8 a una bodega, súper planchas, dobles limpiezas alternas, peso muerto con maleta, prensas de pecho alternas y giros rusos. Para completar sus 15 ejercicios, tiene el arranque de tirón alto, la prensa de balancín, la estocada en forma de 8, las filas renegadas y el triple aplastamiento en cuclillas: una sentadilla con una bajada de la campana en la parte inferior del movimiento y un movimiento como un tríceps extensión en la parte superior. Al igual que con el entrenamiento extremo de Brooks, realiza dos ejercicios seguidos, con un descanso entre cada pareja, pero a DiLuglio le gustaría que completara un minuto completo de cada ejercicio. Cuando termine "Firepower", se sentirá agradablemente exprimido.

'Michael Skogg en casa: acondicionamiento'

Los DVD "Skogg at Home" le ofrecen la opción de circuitos de fuerza, potencia y acondicionamiento, en varios niveles de intensidad. El entrenamiento de acondicionamiento de la fase 1 muestra una clase real en el gimnasio de Portland de Michael Skogg. Después de un calentamiento con zancadas de reloj, el grupo realiza dos circuitos de cuatro pares de ejercicios. Cada par consta de estocadas para caminar que sostienen KB a los lados, además de superplanchas, patadas, impulsores o propulsores. Realiza el par de ejercicios durante dos minutos, uno durante 15 segundos, luego el siguiente durante 15 segundos, y continúa alternando hasta llegar a un descanso de un minuto de bienvenida. "Todos los ejercicios de peso corporal son lo suficientemente duros como para hacer esto desafiante", señala Skogg con su voz de George C. Scott. El entrenamiento completo toma alrededor de 24 minutos y resulta mucho más difícil de lo que podría parecer impreso.