Entrenamientos intensos para ponerse fuerte y fuerte

La mayoría de los hombres dejan de ver ganancias de fuerza significativas después de hacer la misma rutina durante un período de tiempo, generalmente de tres a cuatro semanas. La clave para conseguir un gran esfuerzo y ver ganancias de fuerza consistentes es desafiar tus músculos variando tus entrenamientos. Para estar bien definido, necesita un entrenamiento que mantenga baja la grasa corporal para evitar que el exceso de grasa oculte sus músculos. Un entrenamiento duro para ponerse fuerte y fuerte no es para principiantes. Si es nuevo en el ejercicio, comience con una rutina de levantamiento de pesas de cuerpo completo que afecte a todos los grupos principales de músculos.

Plan de entrenamiento dividido

El entrenamiento dividido, popularizado por el pionero del culturismo Joe Weider, es un método para enfocarse en grupos musculares específicos en cada sesión. Por ejemplo, al entrenar la parte superior e inferior del cuerpo en días separados, puede hacer más ejercicios para esos grupos de músculos y, por lo tanto, desarrollar fuerza más rápido. Este entrenamiento intenso entrena tus músculos a alta intensidad, para que quemes más calorías mientras construyes músculo. Use un peso pesado que lo desafíe a completar su serie para obtener las máximas ganancias de fuerza. Complete un día de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y un día de la parte inferior del cuerpo, tómese un día de descanso completo y repita la secuencia. Por ejemplo, entrene la parte superior del cuerpo los lunes y jueves y la parte inferior del cuerpo los martes y viernes. Agregue al menos dos días de ejercicio cardiovascular, como saltar la cuerda, trotar o cancha de baloncesto completa para quemar más calorías y ponerse en forma.

Días de la parte superior del cuerpo

Comience su entrenamiento de la parte superior del cuerpo con un calentamiento de cinco minutos, como saltar la cuerda o trotar alrededor de una pista. Complete cuatro series de cinco a ocho repeticiones de cada ejercicio. Para desarrollar la máxima fuerza, elija un peso pesado que lo desafíe, pero que le permita completar su serie con buena forma. Para tu pecho, haz press de banca, flexiones de pecho con mancuernas y declina las prensas de pecho. Para tu espalda, haz filas con barra, jalones laterales y extensiones de espalda. Golpea tus hombros con prensas de hombros inclinadas con barra y movimientos de hombros con mancuernas. Para tus bíceps, haz flexiones con barra y flexiones de martillo alternadas. Apunte sus tríceps con jalones de cable y contragolpes con mancuernas. Termine su entrenamiento con un poco de trabajo central haciendo de 20 a 25 abdominales y elevaciones de rodillas.

Días de la parte inferior del cuerpo

Calienta durante al menos cinco minutos saltando la cuerda o trotando por la pista. Comience con cuatro series de sentadillas usando un peso que lo desafíe pero que le permita mantener la forma adecuada. A continuación, haga tres series de cinco a ocho repeticiones de peso muerto romano, prensas de piernas y elevaciones de pantorrillas de pie. Termine su entrenamiento con un poco de trabajo básico haciendo de 20 a 25 abdominales y elevaciones de rodillas.

La dieta también importa

La mejor rutina de levantamiento de pesas del mundo no te dejará musculoso sin la dieta adecuada. Según The Shredded Chef, debe operar con el déficit de calorías adecuado para perder el exceso de peso y alimentar los músculos. En lugar de comer tres comidas grandes al día, coma una comida pequeña cada tres o cuatro horas que consista en una proteína magra y carbohidratos saludables. Debe crear un déficit de calorías quemando más calorías de las que está ingiriendo. Es importante consumir alimentos con alto valor nutricional, como proteínas magras, frutas, verduras y cereales integrales. Evite las calorías vacías, como el pan blanco, las bebidas azucaradas y la comida chatarra.