Entrenamientos para la parte interna del muslo con pesas rusas

Los músculos aductores de la cadera de la parte interna del muslo flexionan, extienden y estabilizan la articulación de la cadera. “Esta estabilidad es importante tanto para la aceleración como para la desaceleración de los movimientos, ya sea con la pesa rusa o las actividades de la vida”, señala la campeona y entrenadora de pesas rusas Lorna Kleidman. Y si juega fútbol, ​​fútbol americano o hockey, por ejemplo, las tacleadas y los cambios de dirección pueden pinchar los aductores y provocar una distensión en la ingle. El fortalecimiento de los músculos internos del muslo puede ser especialmente útil para los atletas.

Diseño de programa

Un circuito interno del muslo puede implicar de tres a cuatro sesiones a la semana, trabajando con una pesa rusa que pesa de 20 a 30 libras para los hombres principiantes y de 15 a 20 libras para las mujeres principiantes. Para continuar progresando en el fortalecimiento de la parte interna de los muslos, aumente el peso de la pesa rusa o disminuya el descanso a medida que su circuito se vuelve más fácil, sugiere Kleidman. Realice los ejercicios en su circuito interno del muslo tres veces.

Columpios de dos brazos con salto vertical

Puede pensar que el swing de dos brazos representa un desafío suficiente para su sistema cardiovascular y la cadena posterior (todos los músculos de la parte posterior del cuerpo), pero para trabajar la parte interna del muslo, tendrá que agregar otro nivel de dificultad. Al igual que con el swing estándar, comienza con los pies separados a la altura de los hombros y la campana bajada entre las rodillas. Mientras balancea la campana hasta el nivel de la parte superior de su cabeza, salte unos centímetros o más en el aire. Batir las piernas juntas, aconseja Kleidman, y luego aterrizar con las piernas en la posición inicial. Trabaja hasta 15 repeticiones.

Columpios de dos brazos con saltos de lado a lado

Este ejercicio puede proporcionar una sensación de logro, ya que el núcleo, la cadena posterior y los aductores cada vez más fuertes trabajan para controlar el balanceo hacia adelante y el movimiento lateral del cuerpo simultáneamente. Como sugiere el nombre, realiza el swing de dos brazos con los pies juntos en la parte superior del swing, y un paso de salto hacia un lado y luego el otro para cada swing de la campana entre y ligeramente detrás de las rodillas. Kleidman recomienda 12 repeticiones en cada dirección. El entrenador de pesas rusas Paul Katami aboga por un paso lateral más simple, apropiado para principiantes, sin un salto para este ejercicio, y nombró su versión de este ejercicio como swing de dos brazos hacia afuera.

Estocada lateral

Cierre el circuito de la parte interna del muslo con la estocada lateral, un poco menos intensivo en cardio que los otros ejercicios, pero que se centra en los aductores. Con su kettlebell en la posición de rack, acurrucado entre su hombro derecho y antebrazo, dé un paso hacia la izquierda. Mientras tanto, baje la mano para que el mango se deslice hacia los dedos, con la palma hacia adelante, bajando la campana casi hasta el suelo. Empuje decisivamente el suelo con el pie izquierdo para ponerse de pie y volver a colocar la pesa rusa en la rejilla. Realiza 15 repeticiones de cada lado.