Entrenamientos para la parte superior del cuerpo mejor calificados para un cuerpo en forma de manzana

Si tienes un cuerpo en forma de manzana, tienes más grasa en tu abdomen y en tu pecho. Como una manzana, su forma es más redondeada, por lo que su cintura es más grande en comparación con sus caderas y hombros. Su forma real no es tan importante como los efectos sobre la salud de la grasa extra. La grasa abdominal rodea sus órganos internos y puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Si tiene forma de manzana, concéntrese en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo que incluyan ejercicio aeróbico para quemar grasa y entrenamiento de fuerza para desarrollar un núcleo fuerte y agilizar la parte superior del cuerpo.

Relación cintura-cadera

Una forma de determinar si tiene una verdadera forma de manzana es medir su cintura y caderas y comparar los resultados. Esta comparación se llama relación cintura-cadera. Use una cinta métrica resistente al estiramiento y mida la circunferencia de su sección media en su cintura natural, aproximadamente una pulgada por encima de su ombligo, y la circunferencia de sus caderas en su punto más ancho. La proporción de cintura a cadera es simplemente la circunferencia de la cintura dividida por la circunferencia de la cadera. Para las mujeres, una proporción de cintura a cadera superior a 0.85 se considera obesidad abdominal, lo que las empuja a la categoría de forma de manzana. Para los hombres, la obesidad abdominal está por encima de 0.90.

Diviértete con el ejercicio aeróbico

Un estudio de la Universidad de Duke encontró que el ejercicio aeróbico es la mejor manera de perder grasa abdominal. El ejercicio aeróbico desafía su sistema cardiovascular, creando una mayor demanda de oxígeno. Aumenta su frecuencia cardíaca entre el 60 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y dura al menos de 20 a 30 minutos. Trabaja la parte superior del cuerpo mientras te ejercitas aeróbicamente agregando movimientos de brazos como bombear los brazos por encima de la cabeza, hacer flexiones de bíceps y extensiones de tríceps, agregar un movimiento de remo y hacer elevaciones laterales. Una forma sencilla de controlar su intensidad es utilizar la escala de esfuerzo percibido. Asigne un número entre seis y 20 para calificar qué tan duro siente que está trabajando. Seis es igual a ningún esfuerzo y 20 es el esfuerzo máximo. Nueve es una "actividad muy ligera", como caminar lentamente, mientras que diecisiete es "muy difícil". Para ejercitarse en la zona aeróbica, su calificación debe permanecer entre 12 y 14. En este nivel, puede hablar con un amigo pero no puede cantar una canción.

Energízate con circuitos

Según el estudio de la Universidad de Duke, la combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia fue similar al entrenamiento aeróbico solo para quemar grasa abdominal. Si tiene forma de manzana, no debe omitir el entrenamiento de fuerza, ya que brinda otros beneficios para la salud además de la pérdida de grasa. El entrenamiento en circuito combina el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza. Esto ayuda a quemar grasa y desarrollar los músculos para dar forma a su cuerpo y aumentar su metabolismo a lo largo del día. Haga de tres a cinco minutos de ejercicio aeróbico, como caminar, luego una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Alterne cada serie de entrenamiento de fuerza con otros tres a cinco minutos de actividad aeróbica. Incluya ejercicios de entrenamiento de fuerza como planchas y rotaciones de torso con balón medicinal para desarrollar un núcleo fuerte. Para la parte superior de su cuerpo, haga filas, prensas de pecho, prensas por encima de la cabeza, flexiones laterales, elevaciones laterales, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps. Para una forma de manzana, una serie de entrenamiento de fuerza para cada ejercicio de la parte superior del cuerpo debe incluir de 15 a 20 repeticiones con un peso más ligero. Trabaja hasta tres series.

HIIT es difícil

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, HIIT, es un ciclo de ejercicio de ráfaga y recuperación. Combina periodos cortos de trabajo intenso que fatiga tus músculos con periodos de descanso activo haciendo el mismo o similar ejercicio. Los ejercicios HIIT para la parte superior del cuerpo incluyen boxeo con saco de boxeo, flexiones de brazos, columpios con pesas rusas y prensas de pecho con balón medicinal. Los periodos de trabajo intenso deben durar entre 10 y 30 segundos mientras que los periodos de descanso activo duran unos dos minutos. Este tipo de ejercicio quema grasa y mejora la función cardiovascular de su cuerpo. Como beneficio adicional, continúa quemando grasa durante un período de tiempo más prolongado después del entrenamiento que el ejercicio aeróbico solo. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es un entrenamiento avanzado, por lo que si recién está comenzando, comience con ejercicio aeróbico funcional y entrenamiento en circuito. Comience lentamente con tres o cuatro series y aumente su intensidad a medida que mejore su condición física.