Entrenamientos para la parte superior del cuerpo para corredores de campo traviesa de secundaria

Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo no son tan importantes para los corredores de fondo en la escuela secundaria como, por ejemplo, para las personas que intentan pasar el requisito de flexiones para ingresar a Delta Force. Aún así, necesitas una parte superior del cuerpo fuerte. Los brazos poderosos te dan un golpe para mantener el movimiento del brazo al final de una carrera que te mantiene en movimiento y te ayuda a producir velocidad.

Calentamiento y frecuencia

Debes calentar de 20 a 30 minutos antes de hacer tu trabajo de fuerza. El entrenador de la Universidad de Gonzaga, Pat Tyson, autor de “Coaching Cross Country Successfully”, aconseja seguir una carrera suave, cinco mañanas a la semana, de lunes a viernes, con flexiones de brazos, estiramientos estilo yoga y trabajo central, incluidas planchas.

“Muchos programas de carreras de distancia no tienen acceso a las salas de pesas o están obstruidos con otros atletas”, señala Tyson. “Para simplificar y aun así hacer algo de trabajo en la parte superior del cuerpo, a menudo hacemos una serie de flexiones después de hacer estiramientos y abdominales. Crea un cierre agradable para la sesión ".

El programa de flexiones

Anteriormente, un entrenador legendario de la escuela secundaria en Spokane, Washington, Tyson considera que las flexiones de brazos son un camino simple pero efectivo para la fuerza de la parte superior del cuerpo. Tu objetivo es un total de 50 flexiones, comenzando con 20 a un ritmo constante. Después de una pausa de hasta 30 segundos, completa 15 más a un ritmo más lento y descansa de nuevo. Realiza 10 más a cámara lenta y haz una pausa. Termine con cinco flexiones finales, manteniendo la posición en la parte superior e inferior de cada repetición, sugiere Tyson. Él dice que la combinación de flexiones de brazos constantes con lentas ayuda a desarrollar la fuerza y ​​agrega variedad a los entrenamientos.

"Me gusta mezclar las flexiones en lugar de hacer 50 o 100 o lo que sea", explica Tyson. “Mantiene a los atletas adivinando cuántos. Crear una combinación de flexiones constantes con algunas lentas realmente aumenta la fuerza y ​​agrega variedad en el entrenamiento de fuerza. A los niños les encanta y lo odian. Al final dicen que les encanta ”, bromea.

Circuito de peso

En pretemporada y fuera de temporada, lejos de los rigores de la competencia, puede adoptar un enfoque más riguroso para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo con el trabajo tradicional en la sala de pesas. Tyson aconseja tres series de 10 repeticiones de fondos, press de banca, curl francés con mancuernas y press militar. Fluya de una estación a otra sin esperar.

Planificación

Las demandas de tiempo de las carreras durante la temporada de la escuela secundaria, a menudo dos carreras por semana, también dificultan agregar el espacio de pesas a la mezcla. Por lo tanto, la rutina de flexiones funciona bien durante la temporada de carreras, explica Tyson. "La temporada baja crea más flexibilidad", dice. “Por lo tanto, a menudo, dos o tres veces por semana, podemos entrar en la sala de pesas. Me gustan las sesiones de lunes, miércoles y viernes después de una carrera de recuperación ". Tyson reserva los martes y jueves para los días de flexiones de brazos, ya que son los días más difíciles para los entrenamientos en el "Sistema de Oregon", descrito en "Entrenando con éxito a campo traviesa", que usa para entrenar corredores de campo traviesa.