Entrenamientos para los músculos flexores de la cadera

Los flexores de la cadera, también conocidos como iliopsoas, son un grupo de músculos que se utilizan para tirar de la rodilla hacia arriba. Los flexores débiles de la cadera pueden afectar la coordinación e incluso dificultar el caminar o subir escaleras. Hay varios ejercicios que puede hacer para fortalecer los flexores de la cadera, pero siempre consulte con un médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.

Patadas de tijera tumbadas

Este ejercicio se puede realizar en el suelo o en un banco de ejercicios. Comience con las patadas de tijera recostándose sobre su espalda y colocando sus manos debajo de sus nalgas con las palmas hacia el piso. Con las piernas comenzando juntas, levante verticalmente la pierna derecha de modo que el talón de su pie esté a unas 18 pulgadas del suelo. Si está en el suelo, levante el talón izquierdo unas 2 pulgadas del suelo. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas durante el ejercicio. Con el mismo movimiento que con las tijeras, cambie simultáneamente de posición para que su pierna derecha baje hacia el suelo y su pierna izquierda se eleve verticalmente. Continúe moviendo las piernas con un movimiento de tijera. Para aumentar la intensidad del ejercicio, use pesas para los tobillos.

Elevación de piernas sentado

Si está usando una máquina de ejercicios para levantar las piernas sentado, siéntese con la espalda firmemente contra el asiento y coloque la palanca acolchada sobre los tobillos en la parte superior de los pies. Sujete las empuñaduras laterales para mantener los glúteos en el asiento, pero no utilice las empuñaduras laterales para ayudarlo durante el entrenamiento. Contraiga los flexores de la cadera para levantar la palanca y luego bájela con movimientos lentos y controlados. Este ejercicio también se puede hacer sentado en el borde de un banco sosteniendo una mancuerna entre los pies. Sujete los lados del banco para evitar que sus nalgas se muevan del banco mientras extiende las rodillas para levantar la mancuerna.

Lunge hacia adelante

Las estocadas son un ejercicio eficaz para los flexores de la cadera. Comience las estocadas parándose con los pies y los músculos abdominales contraídos para estabilizar la columna durante el entrenamiento. Dé un paso hacia adelante aproximadamente 24 pulgadas con la pierna derecha, asegurándose de que el talón toque el piso primero y luego cambie el peso de su cuerpo al resto de su pie derecho. Simultáneamente, doble las rodillas hasta que su rodilla izquierda se mueva aproximadamente 2 pulgadas del piso y su muslo izquierdo esté paralelo al piso. Para volver a la posición de pie, empújese del suelo con la pierna derecha contrayendo los músculos de los muslos y las nalgas hasta que esté de pie. La intensidad de este ejercicio se puede aumentar usando una barra o mancuernas.

Consideraciones

Antes de comenzar su entrenamiento, caliente durante cinco a 10 minutos con un trote ligero o una caminata rápida. Si usa mancuernas o barras durante estos ejercicios, elija un peso que sea al menos el 70 por ciento de la cantidad máxima que puede levantar durante una repetición. Realice de una a tres series de ocho a 12 repeticiones asegurándose de descansar unos minutos entre ejercicios. Una vez que haya completado sus ejercicios, estire los flexores de la cadera con estiramientos de estocada. Coloque la rodilla derecha en el suelo y dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo de modo que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Empuje las caderas hacia adelante mientras estira la pierna trasera detrás de usted. Una vez que sienta una tensión indolora, mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego cambie de lado.