El uso de pesas libres, como mancuernas, es una forma eficaz para que los principiantes comiencen un programa de entrenamiento de fuerza. Las mancuernas son fáciles de usar y vienen en una variedad de pesos, que van desde 1 a 5 libras hasta 40 libras o más. Algunos pesos son ajustables para permitirle agregar o quitar peso. Las mancuernas activan los grupos de músculos estabilizadores de los brazos y también permiten un rango de movimiento más natural y más amplio. Los principiantes deben buscar la instrucción de un instructor de acondicionamiento físico calificado para asegurarse de que realizan los ejercicios utilizando la forma correcta para reducir el riesgo de lesiones.
Importancia del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular porque es un ejercicio anaeróbico. Sus músculos trabajan duro durante una breve ráfaga de esfuerzo cuando levanta pesas, y sobrecargar el músculo de esta manera ayuda a aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Los músculos fuertes mejoran su rendimiento atlético y aumentan su resistencia. Hacer hincapié en los músculos y huesos levantando pesas ayuda a reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis. También quemará más calorías cuando desarrolle músculo, porque el músculo requiere más energía que el tejido graso.
Frecuencia
Debe ejercitar cada grupo muscular principal dos o tres veces por semana. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, los principiantes deben comenzar con ejercicio de intensidad muy ligera a ligera y hacer de una a tres series de ocho a 12 repeticiones de ejercicios de entrenamiento de fuerza por sesión. Descanse de 24 a 48 horas entre los entrenamientos para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse y sanar. Haga un calentamiento de cinco a 10 minutos antes de hacer ejercicio haciendo un poco de ejercicio ligero y luego haga un enfriamiento después. Estírese siempre después de calentar y enfriar para evitar lesiones.
Ejercicios de bíceps
Puede hacer una variedad de ejercicios con mancuernas para ayudar a fortalecer sus bíceps. Siéntese o acuéstese en un banco y sostenga una mancuerna en cada mano. Extienda los brazos a los lados y sostenga las pesas con las palmas hacia arriba. Mantenga los brazos cerca de su cuerpo y doble el brazo hacia arriba doblando el codo. Los rizos de martillo se realizan de la misma manera, excepto que las palmas de las manos se enfrentan entre sí. Los rizos predicadores y los rizos de concentración también son ejercicios efectivos de peso libre para sus bíceps.
Ejercicios de tríceps
Los músculos del tríceps se encuentran en la parte posterior de los brazos y puede ser difícil entrenar este músculo; sin embargo, las mancuernas pueden hacer que sea un poco más fácil tonificar este punto problemático. Las extensiones de tríceps ayudan a estirar y fortalecer los tríceps mientras baja la mancuerna detrás de la cabeza y la levanta hacia el techo. Realice prensas francesas recostándose en un banco plano y sosteniendo las mancuernas por encima de su pecho con las palmas hacia adentro. Doble los codos y baje las pesas a cada lado de su cabeza. Debe sentir la extensión de los músculos tríceps al hacer este ejercicio. Apóyese en un banco con una pierna e inclínese hacia adelante hasta que su cuerpo esté paralelo al piso cuando haga retrocesos de tríceps.