Si se llevan todas las máquinas para la espalda en su gimnasio local, no se preocupe. No necesitas máquinas para fatigar tu espalda. El uso de mancuernas, barras o ambas hará que su espalda no solo sea más fuerte, sino también más grande. Por supuesto, no subestimes el poder de las dominadas para lograr una espalda más grande.
Mira mi espalda
El segundo grupo de músculos más grande de su cuerpo es la espalda; el grupo de músculos más grande está en tus piernas. El dorsal ancho y el trapecio son los músculos que cubren la mayor parte de la espalda. Los músculos más pequeños de la espalda incluyen el redondo menor, el redondo mayor, los romboides y el infraespinoso, entre otros. Sus dorsales, que le dan a su espalda su ancho, se adhieren a la parte inferior de la columna, envolviendo su redondo menor, mayor e infraespinoso. Tus trampas, situadas en la parte superior de tu espalda, pueden agregar grosor a tu espalda.
Bájate de mi máquina
La mayoría de los entrenamientos para la espalda incluyen jalones frontales. Este ejercicio no solo trabaja el latissimus dorsi sino también el redondo mayor y el bíceps. Los pulldowns de back lat apuntan más al romboide, infraespinoso y redondo mayor. Sin una máquina de jalones laterales, todavía es posible apuntar a estos músculos y hacer este ejercicio. Los jalones de lat con mancuernas se realizan de la misma manera que los jalones en una máquina. Siéntese en una silla, sostenga las mancuernas con un agarre hacia abajo. Comience sosteniéndolos por encima de su cabeza, separados a la altura de los hombros. Bájelos lentamente hasta el nivel de su pecho y luego vuelva a subir. Las filas con mancuernas, un ejercicio de múltiples articulaciones, se enfocan en los mismos músculos que el jalón, así como en el deltoides posterior y el bíceps. Arrodillándose en un banco con una rodilla, agarre una mancuerna y levántela lentamente a lo largo de su cuerpo, levantando el codo más allá de la espalda. Las dominadas agregadas a su entrenamiento también se enfocarán en sus dorsales. Llevar la barra a su cuello se enfoca en la parte inferior de sus dorsales, mientras que llevar la barra a su pecho trabaja en la parte superior y media de sus dorsales.
Solo encoge de hombros
El trapecio, o trampas, se compone de los músculos trapecio superior e inferior. La función del músculo superior es proteger el cuello y levantar los hombros. El músculo inferior trabaja para juntar los omóplatos y bajar el brazo. El grupo de músculos inferiores a menudo se descuida durante un entrenamiento de espalda, lo que aumenta el riesgo de lesiones en los deltoides. Ejercicios como encogimiento de hombros con mancuernas y encogimiento de hombros con barra se enfocan solo en el músculo superior de las trampas. Empiece a encogerse de hombros con mancuernas con un agarre neutral, los encogimientos de hombros con barra se pueden hacer con un agarre por encima de la cabeza o agarre inverso para un peso más pesado. Levante los hombros, levante el peso y luego regrese lentamente a su posición original. Para asegurarse de trabajar todo el músculo trapecio, agregue uno o ambos de los siguientes ejercicios. Las filas verticales, que se pueden hacer con mancuernas o con barra, trabajan todo el trapecio y todos los deltoides. De pie, comience con un agarre por encima de la cabeza y levante el peso hasta la barbilla, levantando los codos lo más alto posible. Las filas inclinadas, ya sea con mancuernas o con barra, trabajen los dorsales, bíceps y trapecios. Inclinándose ligeramente hacia adelante, lleve el peso a su pecho. Usar un agarre por debajo enfocará su entrenamiento más en la parte superior de los trapecios y bíceps, mientras que un agarre por arriba se enfocará más en la parte inferior de los trapecios.
Putting It Together
Como con cualquier programa, si alguno de los ejercicios es nuevo para usted, comience con un peso ligero para trabajar en la técnica y forma adecuadas. Si está buscando ganar tamaño o masa, generalmente es mejor ir con seis a 12 repeticiones de tres a seis series. Aumentar su peso cada semana en un 5 por ciento también lo ayudará con la hipertrofia o el crecimiento muscular. Al diseñar su programa, incluya de tres a cuatro ejercicios por grupo de músculos. Esto le permitirá elegir ejercicios que trabajen todos los músculos, obstaculizar el desequilibrio muscular y elegir ejercicios de aislamiento para cualquier parte específica de la espalda en la que realmente desee concentrarse, como la parte inferior del trapecio. La frecuencia con la que trabaje la espalda dependerá de la cantidad de peso que esté levantando. Cuanto más pesado sea el peso, más necesitará descansar entre los días de la espalda. Esto puede significar tener solo un día de regreso a la semana. El levantamiento de pesas livianas requiere menos descanso y se puede realizar dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Se pueden hacer dominadas al comienzo de su entrenamiento para calentar toda la espalda. Cuando se hace al final, las dominadas sobrecargan y fatigan la espalda. Asegúrese de comenzar su programa con cinco minutos de cardio ligero para aumentar su flujo sanguíneo y preparar sus músculos para el entrenamiento.