Entrenamientos pliométricos para voleibol

En el juego de voleibol, la potencia y la fuerza son las diferencias entre el otro equipo que anota un punto o puede bloquear con éxito la pelota. Ejercicios como la pliometría no solo te mantienen en forma, sino que también mejoran tu potencia y agilidad de salto vertical, ya que aumentan la elasticidad de tus músculos. Generalmente, hasta cinco series de seis a 10 saltos son adecuadas para cada ejercicio pliométrico que realice.

Salto lateral

Los ejercicios de salto pliométrico lateral funcionan tanto en la potencia como en la agilidad del salto al estirar los músculos. Para hacer un salto de barrera lateral, coloque una caja pliométrica en el piso junto a sus pies. Sin aterrizar en la caja, salta sobre ella de lado a lado. Este ejercicio ayuda a aumentar su velocidad de salto y a disminuir su tiempo de aterrizaje. Los saltos laterales de la caja son similares, excepto que saltas sobre la caja y luego hacia abajo en el piso en el lado opuesto de la caja antes de dar marcha atrás y regresar a tu punto de partida. Use sus brazos para ayudar a encenderse en la caja. Al realizar ejercicios pliométricos, es importante no detenerse después de completar cada repetición para beneficiarse al máximo del entrenamiento muscular y cardiovascular. En cambio, solo tómate uno o dos minutos para descansar antes de pasar al siguiente ejercicio.

Poder de la parte superior del cuerpo

También es importante ejercitar la parte superior del cuerpo, especialmente porque necesitas músculos para levantar el cuerpo para alcanzar la pelota durante un juego. Los ejercicios pliométricos como la flexión de un brazo con balón medicinal trabajan principalmente los músculos de los brazos, el pecho, el abdomen y los hombros. Póngase en posición de flexión y apoye una mano sobre un pequeño balón medicinal. Doble los codos y baje el cuerpo. A medida que sube, levante la mano que no descansa sobre el balón medicinal mientras estira el brazo que descansa sobre el balón. A medida que bajes de nuevo, regresa tu mano libre al suelo para completar la flexión. Alterne las manos después de hacer de seis a diez repeticiones.

Resistencia en sentadillas

Las sentadillas ejercitan los músculos de las piernas, como los glúteos, las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps. Lleva las sentadillas a un nuevo nivel agregando más potencia explosiva a través de la pliometría. Un ejercicio de sentadilla pliométrica son las sentadillas con salto. Para realizar sentadillas con salto, comience en una posición de sentadilla normal con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas. Una vez que tus piernas estén paralelas al piso, empújate del piso y salta lo más que puedas. Vuelva a encender inmediatamente cuando sus pies toquen el suelo. Las sentadillas Leapfrog son otro ejercicio de sentadilla pliométrica. Coloque su cuerpo en una posición en cuclillas, excepto que aleje los pies del cuerpo en un ángulo de 45 grados. Baje su cuerpo y salte dos veces hacia adelante, luego dos veces hacia atrás sin levantarse.

Saltos de profundidad

Hay varios saltos pliométricos de profundidad para ayudar a estirar los músculos y desarrollar la potencia: saltos verticales, de plataforma y de profundidad larga. Los saltos de profundidad verticales se realizan saltando desde una caja y, al aterrizar, saltando inmediatamente lo más alto que puedas, levantando uno o ambos brazos. Realice un salto de profundidad de plataforma saltando de una caja inferior al piso, luego salte inmediatamente a una caja más alta. Los saltos de gran profundidad se realizan saltando desde una caja, aterrizando, luego saltando inmediatamente y empujándose hacia adelante lo más que pueda.