Los atletas de casi todos los deportes verán una mejora en el rendimiento si pueden aumentar su velocidad. Un aumento de velocidad significa poder alejarse de un defensor, ganar carreras y llegar a una pelota antes que su oponente. La rapidez con la que eres depende en parte de la composición de tus músculos y la genética, pero puedes lograr grandes mejoras con un programa de entrenamiento eficaz. Tus entrenamientos son lo que estimula el desarrollo neuronal y muscular, pero debes darle a tu cuerpo suficiente tiempo de recuperación para que ocurran estas mejoras.
Frecuencia de entrenamiento de velocidad
Para ver mejoras significativas en su velocidad, sea coherente con sus entrenamientos. Programe dos entrenamientos de velocidad en su programa semanal, permitiendo de dos a tres días entre cada uno. Bodybuilding.com recomienda que le des a tus músculos al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos de alta intensidad para que tus músculos y tu sistema nervioso central puedan recuperarse por completo. Cuando realiza entrenamientos de alto volumen y no permite una recuperación adecuada, su sistema nervioso central permanece fatigado y no puede enviar señales a sus músculos de manera tan eficiente.
Componentes de entrenamiento
Su velocidad depende de la capacidad de su sistema nervioso central para comunicarse con sus músculos, así como de la fuerza y potencia de sus piernas. Puede mejorar la eficiencia de su sistema neuromuscular realizando sprints. La fuerza de las piernas se construye con entrenamiento con pesas y la potencia se desarrolla con ejercicios pliométricos. La pliometría son movimientos de potencia que requieren que usted estire brevemente y luego contraiga inmediatamente los músculos de manera explosiva. Puede programar cada uno de estos tres componentes el mismo día o hacer su entrenamiento con pesas y ejercicios pliométricos dos días a la semana y sus sprints en dos días separados.
Sprints
Si está entrenando para mejorar la velocidad de un deporte específico, su entrenamiento de velocidad debe diseñarse teniendo en cuenta su deporte. Si eres un jugador de baloncesto, por ejemplo, no querrás correr más lejos que una cancha de baloncesto sin cambiar de dirección. Después de un calentamiento dinámico de 10 a 15 minutos, realice una serie de sprints a diferentes distancias. Por ejemplo, comience con uno o dos sprints a 100 yardas, luego un par cada uno a 50, 30 y 10 yardas. Debes incluir sprints de diferentes distancias porque tu deporte requiere que a veces corras por distancias cortas y, a veces, por longitudes más largas. Si está utilizando entrenamientos de velocidad para fines de acondicionamiento físico general, puede entrenar a una sola distancia de sprint o agregar variedad mezclando sprints de diferentes distancias. Date un período de descanso y recuperación uno a uno entre sprints. Si le toma 15 segundos correr 100 yardas, descanse 15 segundos antes de pasar al siguiente sprint.
Entrenamiento con pesas y pliometría
La pliometría son ejercicios explosivos que desarrollan potencia en las piernas. Completa dos series de cada uno de límites y sentadillas con salto. Para realizar límites, baje en una sentadilla y luego explote en un salto, viajando lo más hacia adelante que pueda. Tan pronto como aterrices, despega de nuevo. Complete de cinco a 10 repeticiones en cada serie. Las sentadillas con salto implican bajar a una sentadilla y luego despegar en un salto vertical de altura máxima. Aterriza suavemente y haz una sentadilla para realizar la siguiente repetición. Haz 10 repeticiones en cada serie. Para desarrollar fuerza en sus piernas, incluya sentadillas y estocadas en su entrenamiento. Complete dos o tres series de seis a 10 repeticiones cada una. Agregue una barra en la parte posterior de sus hombros para aumentar su intensidad.
Recuperación
El tiempo entre tus entrenamientos es cuando tus músculos se curan y se desarrollan. Si no les da suficiente tiempo para recuperarse, limitará sus beneficios de entrenamiento e incluso verá disminuciones en el rendimiento. Evite hacer ejercicio antes de que sus músculos descansen 48 horas entre sesiones de entrenamiento. En un día de entrenamiento programado, si se siente fatigado o adolorido, lleve su entrenamiento al día siguiente. Tan pronto como haya terminado con un entrenamiento, consuma una comida pequeña que contenga carbohidratos y proteínas. En sus días de descanso, facilite la recuperación alimentándose con alimentos saludables, hidratándose y durmiendo lo suficiente.