El serrato anterior es un músculo subestimado para algunos deportistas, pero es particularmente importante desarrollarlo para las muchas actividades que se enfocan en el pecho y la parte superior de la espalda. De un vistazo, es difícil determinar si los músculos serrato anterior, ubicados a cada lado de su pecho, son lo suficientemente fuertes. Pero si sus omóplatos sobresalen cuando realiza una flexión estándar, entonces necesita mejorar la fuerza de su serrato anterior. Algunos entrenamientos específicos deberían ayudar a mantener alineados los omóplatos.
Caliente y estire su serrato
Siempre calienta antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. Realice de cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico. Incluya saltos para ayudar a estirar el serrato anterior de forma dinámica. Otros estiramientos dinámicos para ayudar a aflojar el serrato anterior incluyen balanceos horizontales de brazos o flexiones laterales en las que estira el brazo derecho sobre la cabeza mientras dobla el torso hacia la izquierda. Haz curvas laterales en ambas direcciones. También puede realizar series de ejercicios de precalentamiento con peso utilizando el 50 por ciento de su peso normal.
Ejercicios de serrato anterior
Agregue una variedad de ejercicios a su repertorio y luego realice dos o tres durante cada entrenamiento del serrato anterior. Si le gusta trabajar con pesas libres, realice un levantamiento de hombros inclinado con una barra o mancuernas recostándose en un banco inclinado con los brazos extendidos hacia el techo y luego levantando los hombros para empujar el peso hacia arriba. Para usar una máquina de cable, coloque un mango en una polea mediana, dé la espalda a la máquina y empuje hacia adelante. Utilice la máquina de cable mientras está sentado o de pie en una posición de estocada.
Las opciones de peso corporal incluyen flexiones inclinadas, en las que las manos se elevan por encima de los pies. Determina qué tan cerca de la horizontal puedes realizar las flexiones sin mover los omóplatos. Baje la inclinación a medida que avanza y sus músculos serratos se vuelven más fuertes. Alternativamente, asuma una posición de flexión estándar en el piso y empuje su torso hacia abajo unos centímetros mientras sus brazos permanecen rectos. Separa los hombros para subir a la posición inicial.
Planifique sus entrenamientos
Para cada uno de estos ejercicios, realice de tres a seis series, con seis a 12 repeticiones en cada serie. Tómate de uno a tres minutos de descanso entre series, pero trata de reducir el tiempo a un minuto a medida que avanzas. Usa suficiente peso para hacer que las repeticiones finales de cada serie sean un desafío. Para lograr el máximo aumento de fuerza, use el peso más pesado que pueda levantar seis veces. No realice ejercicios de serrato anterior espalda con espalda. Descanse durante varios minutos entre ejercicios o apunte a una parte diferente del cuerpo (las piernas, por ejemplo) entre cada ejercicio de serrato.
Termina el entrenamiento con un estiramiento estático
Una vez que haya terminado de trabajar su serrato anterior, realice un estiramiento estático para ayudar a prevenir el dolor después del ejercicio y mejorar su flexibilidad. Cuanto más flexibles se vuelvan los músculos serrato, más eficientemente podrá ejercitarlos durante futuros entrenamientos. Coloque sus brazos detrás de su espalda y luego agarre su muñeca derecha con su mano izquierda. Doble su cuello hacia la izquierda, moviendo su oreja hacia su hombro, mientras simultáneamente tira de su brazo derecho hacia su cadera izquierda. Mantenga el estiramiento durante unos 15 segundos y luego trabaje el otro brazo. Realiza tres repeticiones.