Es difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. La vida está ocupada con el trabajo, los niños y las citas. Los entrenamientos totales de quince minutos para las articulaciones y el cuerpo obtienen los máximos resultados en un tiempo mínimo. Los ejercicios de intervalos de alta intensidad que se centran en los principales grupos de músculos y articulaciones proporcionan un régimen de ejercicio simple y sostenible. Cree una rutina de ejercicios específica para sus necesidades y nivel de habilidad siguiendo unos sencillos pasos.
La premisa
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad proporciona un entrenamiento total de las articulaciones y el cuerpo que puede realizar en 15 minutos. La premisa de estos entrenamientos es realizar ejercicios en cada grupo muscular principal a su máxima capacidad durante un corto período de tiempo con un mínimo de descanso. Al hacerlo, su cuerpo trabajará tanto a niveles aeróbicos como anaeróbicos, que pueden quemar grasa hasta 72 horas después de completar su entrenamiento.
Áreas de Activos del Contrato
Un entrenamiento de cuerpo entero necesita incorporar tres áreas principales: la parte superior del cuerpo, las piernas y el centro. Varios ejercicios pueden trabajar más de un área de enfoque a la vez. Por ejemplo, una sentadilla empujada o "burpee" trabaja sus brazos, piernas y núcleo a la vez, mientras que una sentadilla trabaja solo sus piernas. Un ejercicio se puede modificar para una mayor intensidad, lo que aumenta las calorías quemadas, como agregar un salto al final de una sentadilla.
Construyendo la parte superior de su cuerpo
La flexión por sí sola puede transformar la parte superior de tu cuerpo. Construye el pecho, la parte superior de la espalda y los brazos simultáneamente. La modificación de la flexión cambiará el enfoque de grupos de músculos particulares. Por ejemplo, al colocar las manos en forma de diamante, la atención se centra en los tríceps. Mover las manos a la posición de flexión estándar cambia el enfoque a los músculos pectorales y bíceps. Realizar una lagartija en una pendiente fortalece los músculos trapecios. Realizar la flexión de rodillas es igualmente eficaz para desarrollar la parte superior del cuerpo.
Dar forma a las piernas
El ejercicio de los principales grupos de músculos de las piernas aumentará su frecuencia cardíaca. Esto contribuye a un sistema cardiovascular saludable. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la actividad física puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular. Los saltos construyen los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos al tiempo que aumentan la frecuencia cardíaca. Para aumentar la intensidad, realice los saltos de tijera en una posición en cuclillas, manteniendo la parte baja de la espalda arqueada. Para tonificar y dar forma a las piernas, use ejercicios, como estocadas, rodillas altas, sentadillas y patadas frontales.
Núcleo de hormigón
Todos los movimientos comienzan en tu núcleo. Para desarrollar un entrenamiento total para las articulaciones y el cuerpo, incluya ejercicios que fortalezcan su núcleo, como el crujido en bicicleta, la plancha y el superhombre. Varias posiciones de los tablones se enfocan en áreas distintivas del núcleo. Por ejemplo, una tabla lateral construye los oblicuos, mientras que una tabla estándar se enfoca en su estómago y espalda baja.
Crea tu entrenamiento
Para un simple ejercicio total de 15 minutos para las articulaciones y el cuerpo, elija 15 ejercicios, alterne cada área de enfoque (parte superior del cuerpo, piernas y núcleo) y realice cada uno durante 45 segundos de ejercicio con 15 segundos de descanso. Por ejemplo, realice saltos, sentadillas, flexiones, abdominales en bicicleta, burpees, estocadas alternas, saltos, patadas frontales, flexiones de diamantes, prensas de hombros; agregue una sentadilla para aumentar la intensidad: rodillas altas, saltos en cuclillas, flexiones de bíceps y planchas.