Tonificar los músculos abdominales no es la tarea de acondicionamiento físico más fácil, pero agregar elevaciones de piernas a su rutina de ejercicios le brinda otra arma en la batalla contra los abdominales débiles. Los elevadores de piernas colgantes vienen en varias variedades, todas las cuales requieren algún tipo de equipo, ya que no se puede colgar en el aire sin ayuda. Pero el equipo es bastante básico, por lo que no hay razón para permitir que la falta de hardware se interponga en un buen entrenamiento de abdominales.
Forma de ejercicio
Para realizar elevaciones de piernas colgantes, agarre una barra horizontal o un objeto similar y cuélguese con los brazos y las piernas estirados. Mantenga las piernas juntas, flexione las caderas y las rodillas y levante las piernas. En la cima de su movimiento, sus rodillas deben estar dobladas aproximadamente 90 grados y deben ascender más alto que sus caderas. Alternativamente, mantenga las piernas bastante rectas mientras flexiona las caderas y levanta las piernas hasta que estén aproximadamente paralelas al piso. La versión de piernas estiradas es una forma más desafiante del ejercicio.
Colgando de la barra
Para realizar un levantamiento de piernas colgando, obviamente debes colgarte de algo. Sus opciones incluyen una barra de dominadas unida a la pared de un gimnasio o una barra de dominadas casera, como las que caben en el marco de una puerta. Puede utilizar una barra de gimnasia alta o cualquier estructura independiente que contenga una barra horizontal, siempre que pueda colgarse de la barra con los pies fuera del suelo y la estructura pueda soportar su peso. Es posible que también pueda usar la rama de un árbol, pero debe ser lo suficientemente delgada para que la pueda agarrar, pero lo suficientemente gruesa para sostener su peso. Si desea hacer ejercicio al aire libre, probablemente estará más seguro si usa una barra de dominadas independiente, un juego de barras altas o una torre de escalada adecuada.
Agarre las correas del abdomen
Agregue un poco de soporte para la parte superior del cuerpo al ejercicio usando un par de correas para el abdomen. Las correas se ajustan alrededor de la barra horizontal y contienen bucles grandes. Coloque las correas en la barra, separadas al ancho de los hombros o un poco más anchas. Estire los brazos a través de los lazos y agarre la parte superior de las correas justo debajo de la barra. Realice el ejercicio como lo haría si estuviera agarrando la barra.
Añadiendo peso
Haz que las piernas colgantes sean más intensas sosteniendo un peso entre tus pies. Asume la posición inicial y luego haz que un compañero de entrenamiento sostenga un peso, como una mancuerna o un plato de pesas, entre tus pies. Apriete el peso y luego realice elevaciones de piernas colgantes estándar. También puede sujetar las piernas con pesas para los tobillos.