El yoga es un ejercicio de cuerpo completo que mejora la flexibilidad y el equilibrio y fortalece y tonifica los músculos. Al incorporar trabajo de respiración, posturas físicas y meditación, el yoga promueve el bienestar físico y mental. Sus beneficios cardiovasculares, sin embargo, varían según el tipo de yoga, la duración de la clase y el estilo del profesor. Ashtanga yoga y Power yoga son los dos tipos que ofrecen el mayor beneficio cardiovascular.
Medición del beneficio cardiovascular
Los entrenamientos cardiovasculares fortalecen los músculos, el corazón y los pulmones, y los entrenan para entregar oxígeno de manera más eficiente a su cuerpo. Cuanto más vigoroso sea el ejercicio, más tendrán que trabajar los pulmones y los músculos para aumentar el oxígeno. Según los Institutos Nacionales de Salud, los ejercicios cardiovasculares empujan su frecuencia cardíaca a la zona objetivo y la mantienen allí durante 30 a 60 minutos.
Al medir el beneficio cardiovascular, es importante conocer su frecuencia cardíaca objetivo. Si es hombre, reste su edad de 220 y multiplique el resultado por 0.5 para encontrar su zona objetivo. Si es mujer, reste el 88 por ciento de su edad de 206 y multiplique el resultado por 0.75. Puede medir el beneficio cardiovascular de cualquier ejercicio usando un monitor de frecuencia cardíaca.
Yoga como ejercicio cardiovascular
Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, implementar la respiración profunda de pranayama durante el yoga eleva la frecuencia cardíaca. Cuando respira profundamente, su cuerpo trabaja más para manejar el oxígeno adicional que ingresa y su capacidad pulmonar aumenta. De la misma manera que los entrenamientos cardiovasculares más tradicionales, el yoga entrena a su cuerpo para que use el oxígeno de manera más eficiente.
Según el sitio web Yoga Journal, cuanto más rápido te mueves a través de las posturas, menos descansos tomas entre las posturas y cuanto más profunda es tu respiración, más yoga cardiovascular se vuelve. Las posturas como Warriors I, II y III involucran dos de los músculos más grandes de su cuerpo: los cuádriceps y los isquiotibiales. Los músculos grandes requieren más oxígeno, lo que eleva la frecuencia cardíaca y expande la capacidad pulmonar. Si bien el yoga no quema tantas calorías como los ejercicios cardiovasculares populares, como los aeróbicos y el spinning, sí ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas. Según el Hospital General de Massachusetts, el yoga ralentiza la frecuencia cardíaca, reduce la presión arterial y reduce el estrés.
Ashtanga Yoga
Ashtanga yoga alinea la respiración con el movimiento en una serie única de posturas diseñadas para fortalecer y acondicionar el cuerpo. Los resultados de un estudio de 2006 publicado en el "Journal of Bodywork and Movement Therapies" mostraron que el Ashtanga yoga era significativamente más vigoroso que otras formas de yoga. Aumentó la frecuencia cardíaca alrededor de 30 latidos por minuto sobre la frecuencia cardíaca en reposo.
Power Yoga
Power yoga es una forma de yoga basada en Ashtanga yoga pero que varía su serie de posturas según el profesor. Los entrenamientos de power yoga son vigorosos, utilizando una serie de asanas fluidas para aumentar la frecuencia cardíaca y hacerte sudar. El Dr. Paul Jerard, consultor experto del Aura Wellness Center, afirma que Power yoga es un ejercicio cardiovascular que mejora la salud del corazón; sin embargo, no se citaron estudios científicos para validar esta afirmación.
La clave para maximizar los beneficios cardiovasculares del yoga es trabajar dentro de su zona objetivo durante 30 a 60 minutos. Las clases de yoga que duran solo una hora no tienen tantos beneficios cardiovasculares.