Un entrenamiento de cuerpo completo significa que golpea todos los grupos de músculos principales en un entrenamiento, en lugar de dividir los grupos de músculos durante varios días de entrenamiento. Ambos enfoques de entrenamiento de fuerza pueden ayudarlo a aumentar la masa muscular, quemar calorías y lucir más tonificado. El tipo de entrenamiento que elija dependerá de sus objetivos y del tiempo que tenga que dedicar al entrenamiento.
Entrenamiento de cuerpo completo
Un entrenamiento de cuerpo completo implica un entrenamiento de fuerza de dos a cuatro veces por semana en días alternos. En un entrenamiento, te enfocas en todos los grupos de músculos principales, incluidas las caderas, piernas, espalda, pecho, hombros, brazos y abdominales. Un entrenamiento para todo el cuerpo puede incluir ejercicios de aislamiento que se dirijan a un músculo específico o movimientos compuestos que trabajen varios grupos de músculos en un solo ejercicio. Su rutina para todo el cuerpo generalmente consta de al menos una serie de ocho a 12 repeticiones. El peso que use debe sentirse pesado en las últimas dos repeticiones de la serie.
Entrenamientos de grupos musculares
Una rutina de entrenamiento de grupos musculares, a veces denominada rutina dividida, hace que entrenes solo uno o dos grupos musculares por día. Por ejemplo, puede entrenar la espalda y los hombros el lunes, las piernas y los abdominales el martes y los brazos y el pecho el miércoles. Durante una rutina dividida, a menudo incluye tres o más ejercicios para cada grupo de músculos en un intento de fatigar esos músculos y fomentar un aumento de tamaño y definición. Si elige una rutina específica para un grupo de músculos, deje 48 horas entre el entrenamiento de cada grupo de músculos para que cada uno tenga la oportunidad de repararse, recuperarse y fortalecerse.
¿Por qué una rutina de cuerpo entero?
Si tiene poco tiempo para ir al gimnasio, un entrenamiento de cuerpo entero le permite mantener sus visitas al mínimo. Dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo son suficientes para mejorar su salud, dicen los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Si tiene tiempo para ir al gimnasio varias veces por semana y desea desarrollar la fuerza general, una rutina de cuerpo entero le permite entrenar cada grupo de músculos tres o más veces por semana, mientras que una rutina dividida lo limita a una o dos veces. Los entrenamientos de todo el cuerpo tienden a involucrar ejercicios más compuestos, que entrenan múltiples grupos de músculos a la vez. Por ejemplo, una rutina para todo el cuerpo puede incluir peso muerto, sentadillas, limpiezas, prensas y tirones, que enseñan a los músculos a trabajar en coordinación y pueden ayudar a crear una mayor fuerza general con el tiempo.
Consideraciones sobre las partes del cuerpo
Si está esculpiendo su físico para una competencia de culturismo o figura, los entrenamientos de partes del cuerpo pueden ser el camino a seguir. Al enfocarse en solo uno o dos grupos de músculos a la vez con múltiples ejercicios, golpea a cada grupo desde múltiples ángulos, creando simetría y corrigiendo desequilibrios. Los entrenamientos de partes del cuerpo requieren que dediques más días y tiempo al gimnasio.
Variedad
Incluir ambos tipos de entrenamiento en sus planes de entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a mantener sus músculos adivinando para que pueda ver resultados continuos. Puede seguir una rutina para todo el cuerpo durante cuatro a seis semanas y luego cambiar a una rutina de grupo muscular durante cuatro a seis semanas. Al entrenar sus músculos de manera diferente cada varias semanas, los obliga a adaptarse a nuevos estímulos de entrenamiento para evitar una meseta de entrenamiento.
Precauciones
Debido a que la forma adecuada es esencial para prevenir lesiones, consulte a un entrenador personal certificado para obtener orientación sobre la forma adecuada para los ejercicios de peso libre. Use un ayudante cuando levante pesos que sean muy pesados para usted. Siempre caliente con actividad cardiovascular ligera y estiramientos dinámicos, como rotaciones de articulaciones y sentadillas con el peso corporal, antes del entrenamiento de fuerza.