Su cuerpo obtiene su combustible para completar un entrenamiento de la comida. Mientras sudas, tu cuerpo quema calorías y gasta energía. Si necesita reemplazar esas calorías y con qué debe repostar depende de una serie de factores, incluidos sus objetivos de acondicionamiento físico, la duración de su entrenamiento y la intensidad de su entrenamiento.
Determine sus metas
Ya sea que su objetivo sea perder peso, aumentar de peso o mantener el peso, las calorías juegan un papel muy importante para llegar a su destino de acondicionamiento físico. Verá cambios en su cuerpo cuando altere la cantidad de calorías consumidas o la energía gastada durante la actividad física. Para mantener su peso, debe consumir aproximadamente la misma cantidad de calorías que quema y, para aumentar de peso, debe consumir más calorías de las que quema. Para perder peso, debe crear un déficit de calorías, lo que significa que está comiendo menos calorías de las que usa. Para aquellos que intentan adelgazar, la ingesta calórica debe reducirse de 500 a 1,000 calorías por día para perder de 1 a 2 libras por semana. Si está tratando de mantener o aumentar de peso, deberá reemplazar la energía utilizada durante un entrenamiento.
Cuando necesite repostar
Si su entrenamiento dura menos de una hora, debe concentrarse en una nutrición adecuada tres horas antes del ejercicio en lugar de reemplazar las calorías después de un entrenamiento. Sin embargo, si su entrenamiento dura más de una hora, debe reemplazar algunas de las calorías quemadas. Después de una actividad física intensa, debe tomar un refrigerio o una comida dentro de los 15 minutos a una hora, señala la Academia de Nutrición y Dietética. La síntesis de proteínas, que repara y reconstruye los músculos después de un entrenamiento, es mayor durante los minutos inmediatamente posteriores a un entrenamiento, por lo que es el momento óptimo para consumir carbohidratos para reemplazar las reservas de glucógeno agotadas, dice la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. Si no reemplaza las calorías y los nutrientes quemados lo suficientemente rápido, es posible que no obtenga los beneficios completos de fortalecimiento y desarrollo muscular de su entrenamiento.
Consuma sus calorías con prudencia
El objetivo de la nutrición posterior al entrenamiento es la recuperación. La duración y la intensidad de su entrenamiento determinan la fuente de combustible de su cuerpo durante la actividad física. Los entrenamientos de mayor intensidad dependen más de los carbohidratos, mientras que los entrenamientos de menor intensidad dependen más de las grasas. Así es como determinará cómo debe reemplazar las calorías que quemó durante su entrenamiento. Los entrenamientos cortos de intensidad baja a media requieren un refrigerio o comida con una proporción de carbohidratos a proteínas de 2 a 1, y los entrenamientos largos de alta intensidad deben tener una proporción de 3-1. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda la leche con chocolate, una barra nutritiva de alta densidad o un batido para recuperarse de una actividad de resistencia.
Consideraciones
El mejor alimento para reemplazar las calorías quemadas después de un entrenamiento para una persona puede no ser la mejor fuente de combustible para otra persona. Experimente con diferentes formas de reemplazar las calorías quemadas. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda un sándwich de pita de trigo integral con pavo y verduras, pretzels y leche baja en grasa. Sin embargo, a algunas personas les resulta difícil digerir alimentos sólidos después de hacer ejercicio. Si ese es el caso, su cuerpo puede ser más adecuado para los geles deportivos que aumentan los nutrientes.