Escaleras para cardio y piernas doloridas

Si no has corrido un tramo de escaleras desde que tu profesor de gimnasia te obligó a hacerlo en la escuela secundaria, puede que sea el momento de retomarlo. No se equivoque, probablemente se sentirá bastante adolorido la primera vez que haga esta forma exigente de cardio. Aún así, los beneficios aeróbicos y de fuerza valdrán la pena el esfuerzo.

¿Por qué subir escaleras?

Si eres como mucha gente, es difícil encontrar el momento del día para un entrenamiento adecuado. Ahí es donde subir escaleras puede ser tu aliado; subir escaleras es dos veces más exigente para el cuerpo y quema el doble o incluso el triple de calorías que caminar sobre una superficie plana, según el experto en fitness Jay Cardiello en un artículo de "Shape". Incluso los episodios cortos de subir escaleras, como tomar un tramo corto de escaleras hacia y desde su oficina dos veces al día, por ejemplo, mejorarán enormemente su salud cardiovascular, según un estudio de 2005 publicado en el "British Journal of Sports Medicine". Y dado que subir escaleras te obliga a usar la parte inferior del cuerpo para levantarlo contra la gravedad, también es un ejercicio de entrenamiento de fuerza.

Qué hacer

Según Cardiello, usar la máquina escaladora en su gimnasio es muy inferior a lo real, es decir, subir escaleras reales. Por eso, lo mejor es buscar una escalera real para realizar este tipo de entrenamiento. Busque un edificio alto en su área con una escalera que esté abierta al público, o observe los parques montañosos en su área, que pueden tener escaleras. Cuando recién esté comenzando, haga un breve calentamiento en un terreno plano, caminando a un ritmo ligero a moderado durante unos cinco a 10 minutos. La forma más sencilla de hacer ejercicio en las escaleras es subirlas, una a la vez. A medida que se fortalezca, intente caminar un vuelo y luego trotar en el siguiente. Finalmente, camine uno y luego trote dos, agregando más tiempo trotando con intervalos más cortos de "descanso" caminando. Al igual que con cualquier ejercicio cardiovascular, obtendrá el mayor beneficio si lo hace durante al menos 20 minutos, e idealmente más de 30 a 60 minutos.

Entrenamientos más desafiantes

A medida que se ponga más en forma, obtendrá un entrenamiento aún mejor si se salta un paso. Saltarse los pasos obliga a las piernas a adoptar una posición de estocada, un gran ejercicio para los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Cambie el ancho de su paso para reclutar diferentes grupos de músculos de las piernas, con el objetivo de una estocada amplia hacia el lado derecho en un paso y luego una estocada amplia hacia la izquierda en el siguiente. Pruebe también el escalón lateral, en el que su baúl mira hacia la barandilla de la escalera y sube uno o dos escalones hacia los lados. También puede subir unas escaleras con un pie y luego con el pie opuesto para las siguientes escaleras, o subir las escaleras con ambos pies.

Dolor muscular y articular

Si es posible, baje el ascensor después de subir, porque bajar las escaleras puede ejercer presión sobre sus articulaciones y causar más dolor. Correr repetidamente por las escaleras ejercerá demasiada tensión en las articulaciones, lo que significa que tendrá que caminar, lo que le quitará parte del precioso tiempo que podría estar usando para hacer más ejercicio. Es probable que al hacer el ejercicio de caminata más básico se sienta bastante adolorido al día siguiente, aunque es posible que el dolor no aparezca hasta 72 horas después. Esto se llama dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, por sus siglas en inglés. No está claro exactamente por qué sucede, pero lo más probable es que sea una señal de que estás desarrollando músculo, recuerda el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. No vayas a hacer otro ejercicio para subir escaleras mientras estás en la agonía de DOMS, pero está bien hacer ejercicio ligero como caminar. Si tiene mucho dolor, aplique hielo en el área afectada o reciba un masaje.