Esprintar cuestas para ganar velocidad

Los sprints en pendientes son una técnica de carga de sprints que está diseñada para mejorar la velocidad y la aceleración de la carrera. El desafío se puede comparar con una serie de ejercicios de levantamiento de pesas olímpicos que requieren fuerza explosiva para completarse, según el artículo del entrenador Brad Hudson, "Corre más rápido: 6 métodos de carrera adaptables" en "Tiempos de carrera". Correr colinas también es una forma de entrenamiento a intervalos porque después de correr cuesta arriba, tienes que volver a bajar.

Las Ventajas

Cuando corres sprints cortos en colinas con el máximo esfuerzo, puedes fortalecer todo el espectro de músculos para correr y reducir el riesgo de lesiones, según Hudson. También puede aumentar la potencia y la economía de su paso. Debe inclinarse hacia adelante, la postura requerida para la forma correcta de correr, y acercarse al suelo. Además, debe doblar las caderas, las rodillas y los tobillos en mayor medida para lograr un empujón suficiente con el pie trasero y despejar el suelo con el dedo del pie delantero. La zancada exagerada en un sprint cuesta arriba le permite cubrir más terreno con mayor eficiencia al correr una carrera.

Uso del swing de brazos

Usar el balanceo del brazo en carreras de velocidad en colinas es una forma efectiva de aprender a mantener estable el núcleo mientras acelera, así como a mantener un equilibrio de potencia entre la parte inferior y superior del cuerpo. Al aumentar la velocidad del brazo, puede aumentar la velocidad de paso, según el libro de Gray Cook "Cuerpo atlético en equilibrio". Si usa pesas, como mancuernas de 2 libras, puede concentrarse en bombear los brazos para mejorar su forma de correr y no solo balancearlos de manera arbitraria.

Progresión en el entrenamiento

Debe correr una pendiente de 10 a 30 yardas de entre ocho y 10 grados en 2.5 a 3.5 segundos, de acuerdo con “Acondicionamiento deportivo de alto rendimiento” de Bill Foran. Después de completar el sprint corto inicial, debes correr otros 20 a 80 yardas en la misma inclinación. Si está entrenando para una carrera durante un período de semanas, puede aumentar progresivamente la distancia de los intervalos y utilizar pendientes menos pronunciadas. Las ganancias que experimentas en potencia y fuerza se pueden hacer más específicas a la intensidad y duración de las condiciones de la carrera, según Hudson.

Consideraciones

Las mejores colinas para la carga de velocidad son aquellas con césped bien cortado o césped compacto. Deben estar lo más libres de obstáculos posible. Otras opciones incluyen una pendiente pavimentada o una rampa libre de tráfico. Evite una cinta de correr inclinada como sustituto. Esta máquina no simula las condiciones correctas de los sprints cuesta arriba. Cuando se usa una caminadora, no se puede lograr un movimiento natural del brazo o un paso, según Cook.