El rendimiento de un velocista depende de tres factores: su capacidad para acelerar, qué tan rápido puede correr y su capacidad para mantener la velocidad antes de que la fatiga se apodere. Tu velocidad es un producto de la longitud de la zancada y la velocidad de la zancada, o la frecuencia con la que tu pie golpea el suelo en un sprint. El entrenamiento por intervalos (esprintar, tomar un breve descanso y luego volver a correr) puede mejorar el metabolismo aeróbico y anaeróbico, aumentar la resistencia y hacerte más rápido.
Entrenamiento de intervalo
El razonamiento detrás del entrenamiento a intervalos es que puede realizar un gran volumen de ejercicio con el máximo esfuerzo siempre que tome descansos para recuperarse. Debido a que depende de su sistema de energía anaeróbica para correr, no puede mantener un sprint total más allá de uno o dos minutos. El ácido láctico es el subproducto de la glucólisis anaeróbica, o la conversión de glucosa en energía, y se acumula rápidamente en los músculos durante el ejercicio intenso. Una vez que el nivel de lactato sube más allá de cierto punto, se fatiga. Los períodos de recuperación entre sprints máximos cortos permiten que su cuerpo evite la acumulación de lactato, de acuerdo con “Fisiología del ejercicio: nutrición, energía y desempeño humano” de William D. McArdle. Al hacer tapping continuamente en su sistema de energía anaeróbica durante los sprints intermitentes, puede aumentar la resistencia anaeróbica.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma de entrenamiento en intervalos en el que aumenta la intensidad del entrenamiento mientras se acorta su duración. También acorta el tiempo de recuperación entre sprints. Por ejemplo, después de un calentamiento adecuado, realizarías un sprint a una velocidad cercana a la máxima durante 30 segundos y luego trotarías durante 30 segundos para recuperarte. Este tipo de entrenamiento suele durar 20 minutos o menos y puede aumentar su VO2 máximo, o la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo usa y entrega durante el ejercicio, así como su consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio o la cantidad de calorías quemadas después del entrenamiento. . También aumenta los niveles de hormonas de crecimiento en su cuerpo.
Sprints de repetición
Otra forma de entrenamiento de intervalos son los sprints de repetición (repeticiones) en los que corres repetidamente una distancia establecida, como 22 o 44 yardas. Se programa un descanso entre cada sprint para el tiempo de recuperación. El entrenador de sprint olímpico Bill Collins usa variaciones de repeticiones, que incluyen el "Estándar de oro" y la "Escala de velocidad", según el artículo de 2007 de Jonathan Littman "Corre (¡Rápido!) Por tu vida" en "La mejor vida". Para realizar el Gold Standard, corre cinco sprints de 109 yardas seguidos. Después de completar un sprint, camina aproximadamente 16 yardas de regreso a la línea de meta, que se convierte en su línea de partida para el siguiente sprint. En Speed Ladder, corres una serie de cuatro sprints de 22 yardas y luego aumentas la distancia del sprint en incrementos de 22 yardas para otras cuatro series de cuatro repeticiones cada una. Te recuperas de cada sprint caminando de regreso a la línea de meta.
fartlek
Presentado a los atletas estadounidenses en la década de 1940, el fartlek es una combinación de entrenamiento continuo y por intervalos, o entrenamiento en el que se corre sin interrupciones en distancias más largas, según McArdle. En sueco, fartlek significa "juego rápido". Este tipo de entrenamiento generalmente se lleva a cabo al aire libre y en terrenos montañosos. Para realizar un entrenamiento de fartlek, alterne entre correr y trotar en una distancia de dos a tres millas. Los intervalos rápidos y lentos no están predeterminados, sino que dependen de sus sensaciones mientras se encuentra en medio del entrenamiento.