Esquemas de entrenamiento de tríceps y pecho

Una rutina de ejercicios para el pecho y el tríceps desarrollada específicamente con su objetivo en mente es la forma más efectiva de obtener resultados. Diferentes esquemas de entrenamiento moldean su cuerpo para la hipertrofia y el tono muscular, la pérdida de peso y la resistencia, o mejoran su fuerza y ​​potencia. Si sus entrenamientos no lo están acelerando hacia su objetivo, un nuevo esquema desarrollará su pecho y tríceps en la forma que desee.

Recógelo, bájalo

El entrenamiento de fuerza y ​​potencia en el pecho y tríceps requiere un esquema de entrenamiento en el que levante tanto peso como pueda durante dos a cinco repeticiones. Elija tres ejercicios para tres series para maximizar la fuerza y ​​use períodos de descanso de tres minutos entre cada serie para garantizar el máximo esfuerzo en todo momento. Los ejercicios de articulaciones múltiples que entrenan múltiples grupos de músculos son la mejor opción para la fuerza y ​​la potencia. Los mejores ejercicios para alcanzar este objetivo son el press de pecho con barra, el press de banca con agarre cerrado con barra y los fondos con peso.

Salvando las distancias

Si está interesado en el entrenamiento cardiovascular para la resistencia, no subestime la efectividad de agregar el entrenamiento con pesas a su rutina. Su esquema de pecho y tríceps incluye dos ejercicios para el pecho y uno para el tríceps. Si bien solo haces dos series por ejercicio, tu rango de repeticiones es de 13 a 20 repeticiones con aproximadamente 30 segundos de descanso entre series. El entrenamiento con rangos de repeticiones más altos aumenta la potencia aeróbica, aumenta el tiempo hasta el agotamiento y permite que su cuerpo mantenga la contracción muscular durante períodos de tiempo más prolongados. Las prensas de pecho con mancuernas, los vuelos de pecho con mancuernas y las extensiones de cable de tríceps son suficientes para los objetivos de resistencia.

Construido apretado y musculoso

Tonificar y desarrollar músculo tiene un esquema de entrenamiento diferente al de otros objetivos. Entrena cada músculo dos veces por semana con ejercicios de articulaciones múltiples y de una sola articulación para el desarrollo aislado de cada músculo. Ocho series en total en tu pecho y seis series en tu tríceps en ocho a 12 repeticiones aseguran la estimulación muscular y evita el sobreentrenamiento. Para su mejor esfuerzo en cada serie, tome un descanso de uno a dos minutos entre cada serie. Press de pecho inclinado con mancuernas, press de pecho con barra y cruces de cable junto con extensiones de cable de tríceps y extensiones de mancuernas acostadas brindan una amplia estimulación muscular a todos los músculos del pecho y tríceps.

Poco tiempo para entrenar

Si bien el establecimiento de objetivos específicos es bueno, es posible que desee la cantidad mínima de tiempo que debe entrenar el pecho y los tríceps para mantener la masa muscular. Las "Pautas de actividad física para los estadounidenses de 2008" son claras al recomendar al menos un conjunto de todos los grupos musculares, para incluir el pecho y el tríceps, dos veces por semana durante ocho a 12 repeticiones. Este es un buen esquema para que los principiantes se acostumbren al entrenamiento con pesas. Utilice una máquina de prensa de pecho y una máquina de extensión de tríceps en esta rutina.