La cadena posterior es un término de entrenamiento que se refiere a los músculos de la espalda, incluidos los músculos de la espalda baja, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Si entrena fuerza con frecuencia, es importante mantener la cadena posterior fuerte y flexible. Si experimenta rigidez, podría deberse a un desequilibrio en el entrenamiento, o puede que simplemente necesite comenzar una rutina de estiramiento. Para promover el equilibrio en sus músculos, estírese después de cada sesión de entrenamiento de fuerza.
Caliéntalo
Puede estirar toda la cadena posterior con una variedad de ejercicios, pero antes de comenzar, caliente los músculos para evitar lesiones. Comience con una breve caminata de cinco minutos, al aire libre o en el lugar. Para continuar con el calentamiento, acuéstese boca arriba. Extienda ambas piernas hacia arriba y alterne entre señalar y flexionar los dedos de los pies. A continuación, suelte una pierna al suelo y dibuje círculos, tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el sentido contrario, con la pierna levantada. Continúe este movimiento hasta por un minuto y repita en el otro lado.
En tus manos
El perro boca abajo es una pose de yoga que estira las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos a lo largo de la columna. Para empezar, ponte a cuatro patas. Coloque las manos debajo de los hombros y las rodillas separadas a la distancia de las caderas. Doble los dedos de los pies hacia abajo. Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, trabajando para crear una forma triangular con tu cuerpo. Relaje su cabeza entre sus brazos. Mantenga este estiramiento durante tres a cinco respiraciones. No practique esta postura si tiene una lesión en el hombro o la muñeca.
En tu espalda
Este estiramiento en decúbito supino se dirige a todos los músculos de la cadena posterior y requiere una correa o cinturón. Para comenzar, acuéstese boca arriba con la pierna izquierda extendida en el suelo. Coloque una correa alrededor de la parte anterior del pie derecho. Sosteniendo la correa con ambas manos, extienda la pierna derecha hacia arriba. Lleve los dedos de los pies hacia atrás, hacia la cabeza y pase la mano por el talón. No extienda demasiado la rodilla. Para un estiramiento más profundo, tire suavemente de la correa hacia la pared detrás de usted. Sostenga por hasta un minuto y repita en el otro lado.
En tu trasero
Otro estiramiento que se dirige a su cadena posterior, la flexión hacia adelante sentado, también estira la cadera de la rodilla doblada. Para comenzar, siéntese en el borde de una manta doblada y mueva los huesos hacia atrás. Extiende tu pierna derecha. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie en lo alto del interior de la pierna derecha. Gire el torso hacia la pierna extendida e inclínese hacia adelante. Sujete su pie o use una correa. Para evitar lesiones en la espalda baja, trate de mantener la espalda plana mientras se dobla hacia adelante. Si hay un redondeo en la parte baja de la espalda, levante un poco más el torso.