Estiramiento de extensores de cadera para personas mayores

Los músculos extensores de la cadera tensos son comunes independientemente de la edad. Sin embargo, a medida que envejece, es posible que le resulte difícil realizar algunos de los ejercicios de estiramiento habituales. La postura del ojo de la aguja es un movimiento de yoga que se dirige a los principales músculos extensores de la cadera. También hay dos modificaciones a la pose que te ayudarán a estirarte y mantenerte a salvo.

Datos sobre la cadera sobre los extensores de cadera

Los músculos extensores de la cadera consisten en el abductor mayor, el glúteo mayor y los isquiotibiales. Estos músculos ayudan a extender la cadera, lo que significa enderezar la articulación de la cadera y desplazar la pelvis y la parte superior del fémur hacia atrás. Para visualizar estas articulaciones de la articulación, piense en un levantador de pesas haciendo un peso muerto con una barra. Cuando entran en la posición en cuclillas, la pelvis y los huesos de los muslos presionan hacia atrás. La otra acción de la extensión de la cadera ocurre cuando extiende la pierna hacia atrás sin doblar la rodilla. Ambas acciones trabajan para fortalecer los músculos extensores.

Generar calor primero

Para evitar lesiones, nunca debe estirar los músculos fríos; estirar después de un entrenamiento es lo mejor. Sin embargo, si tiene poco tiempo, puede hacer un breve calentamiento para relajar los músculos. Comience marchando en su lugar o dando una vuelta de cinco minutos alrededor de la cuadra. Después de caminar, continúe calentando los músculos mediante algunos ejercicios suaves de extensión de la cadera. Para comenzar, párese frente a una pared o el respaldo de una silla. Coloque sus manos en la pared para mantener el equilibrio. Mantenga su pierna izquierda en el suelo y alcance su pierna derecha detrás de usted. Levante suavemente, luego baje la pierna de cuatro a seis veces antes de repetir en el otro lado.

Un estiramiento con una silla

Si tienes la espalda baja o las caderas apretadas, la postura del Ojo de la Aguja con una silla es una versión más suave del estiramiento. Para empezar, siéntese en el borde de una silla. Coloque los pies en el suelo, separados a la distancia de las caderas. Levante lentamente la rodilla derecha y coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla izquierda. Flexione los dedos del pie derecho hacia las rodillas. Siéntese erguido para alargar la columna. Si esta acción se puede realizar sin esfuerzo, comience a inclinarse hacia adelante desde las caderas. Coloque sus antebrazos sobre sus piernas. Mantén la posición todo el tiempo que te sea cómodo y luego repite con el otro lado.

Un estiramiento en una cama

A medida que envejece, ponerse en el suelo puede ser difícil e incómodo, especialmente con los músculos tensos. Si no está interesado en tirarse al suelo, la postura del ojo de la aguja se puede hacer en una cama. Para comenzar, acuéstese sobre un colchón sin almohadas ni mantas que lo sostengan. Doble las rodillas y coloque ambos pies sobre la cama, separados a la distancia de las caderas. Levante lentamente la pierna derecha y coloque el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda. Levante el pie izquierdo de la cama y acerque lentamente las piernas hacia el pecho. Agarre la parte posterior de su muslo izquierdo. Mantén la posición todo el tiempo que te sea cómodo y luego repite con el otro lado.