Estiramiento de hombros para un cuello apretado

La rigidez de los hombros puede provocar distensiones e inmovilidad en el cuello y los hombros. Los músculos de la cintura escapular comparten muchos nervios y fascias con el cuello que pueden influir en cómo se mueve el cuello. El estiramiento de hombros, que puede hacer antes o después de un entrenamiento, siempre debe incorporar algunos movimientos del cuello en diferentes direcciones. Mantenga siempre un patrón de respiración profunda y constante mientras se estira.

Conexión de hombros y cuello

El cuello y los hombros forman parte de una red de músculos y fascias llamada líneas de los brazos, que se extiende desde la mitad del pecho y la espalda hasta las manos y los dedos. Estos músculos incluyen los deltoides, el trapecio, el elevador de la escápula, los manguitos rotadores y el pectoral mayor y menor. Cuando cualquier grupo de músculos a lo largo de las líneas de los brazos se vuelve rígido, el rango de movimiento en su cuello disminuye. Puede comparar las diferencias entre la flexión, extensión y rotación lateral del cuello con los hombros hacia arriba como un encogimiento de hombros y los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico implica mover los hombros repetidamente dentro de su rango normal de movimiento. Aumenta la elasticidad de sus tejidos y la estimulación neuronal para preparar su mente y cuerpo para la próxima actividad. Un estudio realizado en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill mostró que los sujetos que realizaron estiramientos dinámicos mejoraron el rendimiento del salto vertical, mientras que el otro grupo que no realizó estiramientos o estiramientos estáticos, mantuvo un estiramiento hasta el punto de tensión leve durante 15 a 30 segundos: no hubo mejoría en la prueba. Esta idea se puede aplicar a los hombros y al cuello cuando calienta. Ejemplos de estiramientos incluyen flexión lateral alternante del cuello, círculos de brazos, balanceos de brazos, rotación del tronco en decúbito lateral y rotación del tronco cuadrúpedo.

Estiramiento estático

La mayoría de los libros de texto, entrenadores y profesionales del ejercicio suelen recomendar el estiramiento estático antes de hacer ejercicio. Sin embargo, puede disminuir su rendimiento porque el estiramiento estático disminuye la cantidad de estimulación neural que fluye hacia sus músculos. Un estudio realizado en la Universidad de Wisconsin-La Crosse mostró que los jugadores de béisbol que realizaron estiramientos estáticos en los hombros no mejoraron su rendimiento de lanzamiento. Por lo tanto, guarde los estiramientos estáticos para después de hacer ejercicio. Los ejercicios de muestra incluyen el estiramiento del extensor del cuello, el estiramiento de la cápsula posterior y la flexión lateral del cuello.

Errores de estiramiento

Aunque el estiramiento puede parecer fácil de hacer, aún puede lastimarse si no está atento. Estirar los hombros y el cuello doloridos después de un entrenamiento o entrenamiento puede retrasar el proceso de curación. Debido a que el ejercicio provoca microdesgarros en los músculos, cualquier alargamiento de los tejidos hará que los músculos se tensen para evitar más desgarros. Investigadores del Instituto George para la Salud Global en Sydney, Australia, revisaron 12 estudios sobre elongación en relación con el dolor muscular. Llegaron a la conclusión de que estirar antes o después del ejercicio no tiene ningún efecto sobre el dolor muscular. Estirarse demasiado rápido y demasiado rápido también puede hacer que sus hombros y cuello se pongan más tensos. Esto se conoce como reflejo de estiramiento, una contracción automática y a veces dolorosa de las fibras musculares para prevenir el daño de las articulaciones musculares.