El hombro es la articulación más inestable de su cuerpo. Compuesto por huesos, músculos, tendones y ligamentos, el hombro tiene un gran rango de movimiento, lo que lo hace inestable. Si bien es importante fortalecer los músculos del hombro para prevenir lesiones, es igualmente crucial estirar los músculos y el tejido circundante. El estiramiento de la puerta es un estiramiento fácil que puede mantener los hombros sanos.
Las lesiones de hombro y Condiciones
Su hombro es susceptible a numerosos problemas, que incluyen dislocación, separación, fracturas, artritis, desgarros del manguito rotador y tendinitis. Muchos de estos problemas se deben al uso excesivo. Dado que usa sus brazos durante todo el día, sus hombros casi siempre están en movimiento. Esto puede hacer que los tejidos blandos se rompan, especialmente si realiza trabajo manual. Los tejidos también se deterioran con la edad. Esta avería hace que pierda su rango de movimiento, lo que lo hace más propenso a sufrir lesiones. El estiramiento mantiene los músculos y el tejido de los hombros flexibles y ayuda a mantener y, a menudo, a mejorar su rango de movimiento.
Ejecución
Para realizar el estiramiento del hombro de la puerta, párese unos pasos frente a una puerta. Levante uno de sus brazos y estírese hacia atrás hasta que esté agarrando el marco de la puerta con el pulgar hacia arriba. Tu brazo debe estar por encima de tu cabeza. Gire su cuerpo lejos de su brazo extendido hasta que sienta un suave estiramiento en su hombro. Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos y repita con el otro brazo. Esto se dirige principalmente a su deltoides anterior, pero también estirará los músculos de su pecho y bíceps.
Variation
Si ya siente dolor u opresión en el hombro, es posible que no pueda alcanzar el brazo por encima de la cabeza. En este caso, puede realizar variaciones más fáciles del estiramiento de la puerta del hombro. Si bien estas variaciones se dirigen a los mismos músculos, un estudio en la edición de octubre de 2010 del "Journal of Athletic Training" encontró que no eran tan efectivos como el estiramiento elevado del brazo. En lugar de levantar el brazo para agarrar la puerta, estírese hacia atrás para sostener el marco con el brazo al nivel de los hombros o ligeramente por debajo. Aléjese de su brazo extendido hasta que sienta un suave estiramiento en su hombro. También puede realizar el estiramiento con el codo doblado. Párese en la entrada y coloque todo el antebrazo en el marco de la puerta con el codo a la altura de los hombros o ligeramente por encima. Inclínese hacia adelante hasta que sienta un suave estiramiento en su hombro.
Consejos de estiramiento
Si bien el estiramiento puede aumentar su movilidad, en realidad puede hacer más daño que bien si se realiza de manera incorrecta. Nunca estire los músculos fríos, ya que esto puede hacer que se desgarren. Estírate solo después de haber calentado con cardio ligero o después de tu entrenamiento cuando los músculos estén calientes y flexibles. No rebotes durante el estiramiento, ya que esto puede provocar pequeños desgarros en el músculo. En cambio, estírese lentamente hasta el punto en que sienta tensión. Si comienza a sentir dolor, se ha estirado demasiado. Realice el estiramiento de la puerta del hombro como parte de un programa de estiramiento general que se enfoca en todos sus grupos musculares principales.