La zona interior profunda del muslo y la ingle está marcada por el pubis y está formada por varios músculos. Estos músculos se conocen como músculos aductores e incluyen el aductor corto, el aductor largo, el aductor mayor, el gracilis y el pectíneo. Juntos mueven la parte superior del muslo o el fémur hacia el cuerpo. Mover el fémur hacia la línea media del cuerpo es una acción denominada aducción.
Principios de estiramiento
Lo que pasa con el estiramiento es que hay muchas formas de hacer una pose. Esto se debe a tantas escuelas de pensamiento y sistemas de creencias diferentes. Para mantenerse en el lado seguro, mantenga la postura activa contrayendo los músculos que realizan la acción opuesta a los músculos que está estirando, en lugar de empujar o tirar para profundizar en la postura. Esto le ayudará a prevenir el estiramiento excesivo. En su estiramiento, una sensación de ardor está bien, pero una sensación aguda no lo está. Escuche a su cuerpo y descubra cómo ajustar el estiramiento para satisfacer sus necesidades.
Baddha konasana
Para estirar los aductores tendrás que mover la pierna en la dirección opuesta, llamada abducción. En general, los ejercicios que exigen abducción estiran los músculos aductores. Doble las rodillas y junte las plantas de los pies. Deja que las rodillas caigan. Apriete los músculos de los glúteos para bajar activamente los muslos hacia el suelo. Mantenga la postura durante seis respiraciones largas y profundas, profundizando la postura con cada exhalación. Este estiramiento se llama Baddha Konasana o Estiramiento de ingle sentado. Es una primera pose eficaz para practicar al estirar los músculos aductores.
Upavistha Konasana
Upavistha Konasana es un tramo más profundo que Baddha Konasana. Tómatelo con calma y muévete despacio. Siéntese en el suelo y abra las piernas lo más que pueda. Cuanto más anchas sean sus piernas, más profundo será el estiramiento para los músculos aductores. Bisagra en sus caderas y lleve sus codos, antebrazos y manos al piso frente a usted. Extiende la columna, manteniendo una línea recta desde el coxis hasta la coronilla. Asegúrese de girar activamente las piernas hacia atrás para que las rodillas y los dedos de los pies apunten hacia el techo. Mantenga durante seis respiraciones.
Estiramiento de ingle de rodillas
El estiramiento de la ingle arrodillada también se conoce como postura de la rana. Este es un estiramiento muy profundo, así que esté muy atento a sus movimientos y las sensaciones que produce el estiramiento. Ven a cuatro patas. Bájese sobre sus antebrazos. Gire los pies hacia afuera de manera que los dedos de los pies apunten hacia afuera y lejos de usted con la parte interna del pie en el piso. Aprieta los músculos de tus glúteos para mover activamente las rodillas en direcciones opuestas, ampliando el espacio entre ellas. Mantenga la postura durante seis respiraciones largas y profundas. Con cada exhalación, permita que sus rodillas se muevan un poco más.