Estiramiento y fortalecimiento de la espalda

La incorporación regular de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la espalda puede ayudar a prevenir el dolor de espalda causado por la tensión o la debilidad muscular. Cuando sus músculos centrales son fuertes y flexibles, es más capaz de mantener una postura adecuada y distribuir la carga de forma segura por toda la columna. Si ya tiene dolor en la espalda, visite a su médico antes de comenzar un programa de estiramiento o fortalecimiento.

Programa de entrenamiento

Tienes que ser consistente con tu programa de estiramiento y fortalecimiento para que el entrenamiento sea efectivo. Incorpora los estiramientos de espalda en tu rutina la mayoría de los días de la semana. Si está particularmente apretado, considere estirar varias veces durante el día. Haga sus ejercicios de fortalecimiento de la espalda tres días a la semana mientras deja un día libre entre cada sesión para que los músculos de la espalda tengan tiempo de descansar. Antes de estirar o fortalecer, calienta tus músculos con cinco minutos de caminata.

Estira

Los estiramientos que se dirigen a la espalda incluyen rodilla al pecho, estiramiento de rotación de cadera y arcos lumbares. Los tres estiramientos comienzan recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Para la rodilla al pecho, tire de una de sus rodillas hacia el pecho con ambas manos y mantenga ese estiramiento durante unos 30 segundos, y luego realice el estiramiento en la otra pierna. Para estirar la rotación de la cadera, mientras mantiene los hombros en el suelo, baje las rodillas hacia un lado. Mantenga la posición girada y luego vuelva a subir y gire hacia el otro lado. Para realizar arcos lumbares, arquee la espalda baja lo más alto que pueda y mantenga esta posición durante cinco segundos. Luego empuja la zona lumbar hacia el suelo y mantén esa posición durante cinco segundos. Repite cinco veces.

Ejercicios de fuerza

Para fortalecer la espalda, realice estiramientos de puente de cadera y brazos y piernas. Para realizar el puente de cadera, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Empuja los talones hacia el suelo para levantar las caderas. Mantenga la posición superior durante cinco segundos y luego controle sus caderas de regreso al piso. El alcance tanto de brazos como de piernas se realiza desde una posición cuadrúpeda con las manos y las rodillas en el suelo. Para alcanzar el brazo, levante un brazo y extiéndalo frente a usted para que esté alineado con su torso y paralelo al piso. Mantenga la posición superior durante cinco segundos y luego regrese su brazo al piso y luego cambie de extremidades. El alcance de la pierna implica levantar una pierna y extenderla detrás de usted hasta que esté paralela al piso. Mantenga la posición durante cinco segundos y luego baje la pierna hacia abajo y cambie de lado. Medline Plus recomienda comenzar con cinco repeticiones de cada ejercicio.

Consideraciones

En algunas circunstancias, el estiramiento ligero puede ser beneficioso para ayudar a aliviar causas simples del dolor lumbar. Sin embargo, según el Dr. Joseph Horrigan del DISC Sports & Spine Center, podría causar problemas adicionales y un aumento del dolor al estirar o hacer ejercicios. Él recomienda que, si bien los estiramientos de los isquiotibiales a menudo se recomiendan para prevenir el dolor asociado con los músculos tensos, estirar los isquiotibiales cuando los nervios ya están inflamados los exasperará aún más y aumentará la incomodidad.