Estiramientos de cadera y liberación miofascial

La falta de flexibilidad puede provocar una disminución de la movilidad en una articulación. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda incluir dos sesiones de estiramiento por semana para mantener el equilibrio y la movilidad. Los estiramientos para mejorar la movilidad de la cadera son particularmente importantes, porque muchas personas se sientan todo el día, lo que debilita los músculos alrededor de la cadera. Mantener la cadera móvil ayuda a disminuir el dolor o las lesiones de espalda y rodilla. Una rutina de estiramiento completa debe incluir estiramientos estáticos, estiramientos dinámicos y liberación miofascial.

Columpios de piernas

Los columpios de piernas son un estiramiento dinámico que ayuda a mejorar la movilidad de la cadera. Empiece por pararse junto a una pared u otro soporte. Coloque su mano izquierda en la pared y apoye su peso sobre la pierna izquierda. Balancee la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás mientras mantiene el equilibrio con la mano izquierda. Haz de cinco a diez columpios antes de cambiar de lado. Una vez que hayas hecho los movimientos de piernas hacia adelante / atrás, cambia de posición de modo que estés frente a la pared o apóyate con ambas manos para mantener el equilibrio. Mueva su peso a la pierna izquierda y balancee la pierna derecha a través del cuerpo y hacia la izquierda. Gírelo hacia la derecha y hacia el lado derecho. Repita de cinco a diez veces antes de cambiar de pierna.

Pasos de obstáculos

El paso de obstáculo es un estiramiento dinámico que mueve la cadera en un rango completo de movimiento. Comience de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Levante la pierna derecha doblando la rodilla y la cadera. Da un paso adelante como si estuvieras pasando un obstáculo en la pista. Levante la pierna izquierda doblando la rodilla y la cadera y llévela sobre el obstáculo imaginario. Da de cinco a diez pasos de esta manera con cada pierna. Haz lo mismo moviéndote tanto hacia atrás como hacia los lados.

Rodillas al pecho

El estiramiento de rodillas al pecho es un estiramiento estático que se enfoca en los músculos de los glúteos. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Lleva la rodilla derecha hacia tu pecho y mantenla en su lugar envolviéndola con tus brazos. Mantenga durante 30 segundos, descanse durante 30 segundos y repita. Haga esto cuatro veces en cada lado.

estiramiento de los isquiotibiales

Los isquiotibiales también pueden limitar la movilidad de la cadera cuando están tensos. Para estirar los isquiotibiales, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Estire la pierna derecha y levántela hacia el pecho mientras mantiene la rodilla recta, pero no bloqueada. Junte las manos detrás de la pierna justo debajo de la rodilla y acerque la pierna al pecho. Si no es lo suficientemente flexible como para juntar las manos, puede usar una toalla o una correa para meter la pierna. Sostenga de 30 a 60 segundos, relájese durante 30 segundos y repita. Haga esto cuatro veces en cada lado. No se agarre a la articulación de la rodilla.

Auto liberación miofascial

La liberación miofascial actúa sobre el tejido conectivo alrededor de los músculos. El músculo piriforme de la región de los glúteos del cuerpo trabaja durante la abducción y rotación de la cadera. Siéntese en un rodillo de espuma con la mano izquierda en el suelo detrás del rodillo y el tobillo izquierdo descansando sobre la rodilla derecha. Ruede los glúteos ligeramente sobre el rodillo hasta que llegue a un punto sensible. Manténgase ahí hasta que el dolor o la sensibilidad desaparezcan. Una vez que haya resuelto todos los puntos sensibles de un lado, cambie de lado.

La banda iliotibial corre por la parte exterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla y funciona como estabilizador de la cadera. Para trabajar la banda IT, comience en una posición de tabla lateral con el rodillo de espuma justo debajo de la cadera derecha. Coloque la mano izquierda y el pie izquierdo en el suelo frente a usted para apoyarse. Gire lentamente el rodillo hasta justo por encima de la articulación de la rodilla, deteniéndose y sosteniéndose en los puntos sensibles hasta que el dolor o la sensibilidad desaparezcan. Haga esto en ambos lados.