El ciclismo en interiores es un entrenamiento divertido y de ritmo rápido que puede dejarte en un charco de sudor con los músculos ardiendo por la fatiga. Si bien puede ser tentador simplemente bajarse de la bicicleta y dirigirse a la ducha, pasar unos momentos estirando los músculos que tanto ha trabajado puede ayudar a prevenir el dolor muscular y mantendrá o incluso mejorará su flexibilidad. Como el ciclismo de interior es predominantemente una actividad de la parte inferior del cuerpo, tiene sentido concentrarse en estirar esos músculos.
Estiramientos de la parte inferior de la pierna
Los músculos de la parte delantera y trasera de las espinillas trabajan muy duro cuando estás en bicicleta. Los músculos tibial anterior, ubicados en la parte delantera de las espinillas, tiran de los dedos de los pies hacia arriba, mientras que los músculos gastrocnemio y sóleo, ubicados en la parte posterior de las espinillas, empujan los dedos de los pies hacia abajo. Para estirar los músculos traseros de la espinilla o la pantorrilla, párese sobre los pedales de modo que la biela esté paralela al suelo. Baje los talones hacia el suelo tanto como sea posible y manténgalos así durante 30 segundos. Para estirar los músculos de las espinillas delanteras, siéntese en su bicicleta, apunte los dedos de los pies hacia abajo y empuje los tobillos hacia adelante. Mantenga durante 30 segundos.
Estiramientos de muslos
Los músculos de los muslos, los cuádriceps en la parte delantera y los isquiotibiales en la parte posterior, son posiblemente los músculos que más trabajan cuando pedaleas. Para estirar los cuádriceps, párese en el suelo junto a su bicicleta y doble la pierna exterior. Levanta el pie hasta el trasero y usa la mano libre para mantener el equilibrio sosteniendo tu bicicleta. Apunta la rodilla hacia el suelo y mantén esta posición durante 30 segundos, luego suéltala. Date la vuelta y repite el estiramiento con la pierna opuesta.
Para estirar los isquiotibiales, dé un pequeño paso hacia adelante y adopte una postura dividida. Doble la rodilla trasera para que sus muslos queden paralelos. Coloque sus manos sobre su rodilla doblada, gire hacia adelante desde sus caderas y empuje su trasero hacia atrás. Debe sentir un estiramiento en el tendón de la corva de la pierna estirada. Mantenga durante 30 segundos, levántese lentamente y repita en el lado opuesto. No permita que su espalda baja se redondee.
Estiramientos de cadera
Debido a que los músculos alrededor de las caderas son grandes y poderosos, es posible que no los haya sentido trabajar tanto como sus muslos. Sin embargo, el hecho de que no estés al tanto de su contribución no significa que no necesiten estirarse. Para estirar los flexores de la cadera ubicados en la parte delantera de la cadera, dé un gran paso hacia adelante, luego doble las piernas y baje la rodilla trasera hasta el piso. Coloque sus manos sobre su pierna delantera para mantener el equilibrio. Con el torso erguido, deslice la pierna trasera hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera trasera. Mantenga su espinilla frontal vertical. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de pierna.
Para estirar los músculos de la parte posterior y lateral de las caderas, conocidos como músculos glúteos, acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Doble una pierna, agárrese detrás de la rodilla y jale la rodilla hacia el lado opuesto de su pecho. Mantenga su espalda firmemente presionada contra el piso y sus caderas cuadradas. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado.
Estiramientos de la espalda baja
El ciclismo, especialmente en una posición aerodinámica encorvada, ejerce mucha tensión en la zona lumbar. Movilizar esta zona después de montar en bicicleta puede ayudar a reducir la rigidez persistente de la espalda baja. Arrodíllate a cuatro patas para que tus hombros estén sobre tus manos y tus caderas sobre tus rodillas. Baja la cabeza, inclina la pelvis hacia abajo y hacia adelante y eleva el centro de la espalda hacia el techo para formar un arco redondeado. Sostenga mientras cuenta hasta cinco. A continuación, levante la cabeza, baje el estómago hacia el suelo e incline el trasero hacia el techo. Sostenga mientras cuenta hasta cinco. Alterne suavemente entre estas dos posiciones de tres a cinco veces.
Estiramiento de todo el cuerpo
Para completar su entrenamiento de ciclismo en interiores, realice un estiramiento simple pero energizante que involucre casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a los lados. Inhale y levante los brazos hacia los lados y luego por encima de la cabeza; Haz un círculo tan grande como puedas y luego alcanza el cielo. Baje los brazos mientras exhala y repita de tres a cinco respiraciones.